Dein Guide für den Anfang
Ein einfacher Einstieg in deine tägliche Praxis. Probiere jeden Tag eine Übung aus oder gehe in deinem eigenen Tempo vor. Deine Antworten kannst du für dich in einem Notizbuch festhalten; diese Seite sammelt sie nicht.
Nimm dir einen ruhigen Moment und vervollständige diesen Satz: „Heute möchte ich jemand sein, der …“ Wähle eine Eigenschaft, die dir wichtig ist, und eine kleine Handlung, in der sie sichtbar wird. Beschreibe sie so konkret, dass du später erkennen kannst, ob du sie umgesetzt hast.
Heute möchte ich jemand sein, der ____. Eine kleine Handlung, mit der ich das zeigen kann, ist ____.
Wähle eine Bewegung, die sich für dich gut anfühlt: einen kurzen Spaziergang, sanftes Dehnen oder eine Bewegungsform, die du bereits magst. Richte den Umfang nach deinen heutigen Möglichkeiten und deiner Energie. Entscheide, wann sie in deinen Tag passt, und mache daraus dein kleines Vorhaben.
Die Bewegung, für die ich heute Platz schaffen kann, ist ____. Ich beginne, wenn ____.
Setze oder stelle dich bequem hin. Nimm ein paar natürliche Atemzüge wahr, ohne sie tiefer, langsamer oder anders machen zu wollen. Wenn deine Aufmerksamkeit abschweift, kehre zurück. Falls es sich unangenehm anfühlt, auf den Atem zu achten, spüre stattdessen den Kontakt deiner Füße zum Boden.
Ein Moment, in dem ich vor meiner Antwort kurz innehalten könnte, ist ____.
Nimm dir eine ruhige Minute. Achte auf ein Geräusch, den Kontakt mit deinem Stuhl oder etwas, das du sehen kannst. Wenn deine Aufmerksamkeit woandershin wandert, kehre behutsam zurück. Dieses Zurückkehren ist die Übung; dein Kopf muss dafür nicht leer sein.
Als meine Aufmerksamkeit abschweifte, bemerkte ich ____. Beim Zurückkehren half mir ____.
Schreibe einen Satz auf, der für dich glaubwürdig klingt und zu einer Handlung führt: „Ich kann anfangen, bevor ich mich bereit fühle“ oder „Ich kann Platz für eine Sache schaffen, die mir wichtig ist“. Lies ihn langsam und wähle eine kleine Handlung, die ihn unterstützt.
Ein Satz, hinter dem ich heute stehen kann, ist ____. Ich unterstütze ihn mit ____.
Schreibe einen Absatz, skizziere eine Idee, koche mit Aufmerksamkeit oder arbeite ein kleines Stück an einem Projekt, das du immer wieder verschiebst. Wähle einen überschaubaren Teil, den du abschließen kannst. Es darf ein ehrlicher Anfang sein; ein fertiges Meisterwerk muss daraus nicht werden.
Heute gestalte ich ____. Ein ausreichend kleiner erster Schritt ist ____.
Blicke auf die Woche zurück. Welche Übung hat dir geholfen? Was hat den Anfang leichter gemacht? Wähle eine Übung, die du nächste Woche wiederholen möchtest, und gib ihr einen festen Platz in deinem Tag. Wenn du einen Tag ausgelassen hast, nutze diese Erfahrung, um den nächsten Schritt kleiner zu machen.
Die Übung, zu der ich zurückkehren möchte, ist ____. Ich nehme mir nach ____ Zeit dafür.
Ein bisschen, immer wieder
Behalte die Übung bei, die dir geholfen hat. Bestätige deine E-Mail-Adresse für Community-Nachrichten. Für die Web-App erstellst du ein separates App-Konto.