Gefühle benennen

„Name it to tame it“ ist eine einprägsame Erinnerung, ein Gefühl in Worte zu fassen. Das Benennen kann etwas Abstand zur Emotion schaffen. Laborforschung deutet auf mögliche regulierende Effekte hin. Sie zeigt aber nicht, dass dies die schnellste Methode ist oder ein einziges Wort Angst abschaltet.

Vielleicht denkst du, du müsstest aufhören, etwas zu fühlen.

Ein erster Schritt kann sein, genauer wahrzunehmen, was da ist. Das ist eine mögliche Hilfe im Umgang mit Angst.

Ein benennbares Gefühl wird etwas greifbarer.

Was kann ich tun, wenn Angst plötzlich auftaucht?

Probiere, das Gefühl zunächst zu benennen, statt sein sofortiges Ende zu verlangen. Sage innerlich oder laut: „Das ist Angst“ oder „Das ist Angst vor dem Gespräch“. Es ist ein kurzer Kontakt mit deiner Erfahrung. Die zitierte Hirnbildgebungsstudie belegte weder eine Verlagerung des Blutflusses zwischen Gehirnsystemen noch eine garantierte Beruhigung innerhalb von Sekunden.

Es geht darum, etwas Klarheit zu gewinnen. In einem unscharfen Unwohlsein können sich Beklemmung, Aufregung, Hunger oder Erschöpfung schwer unterscheiden lassen. Ein passendes Wort kann dir helfen, genauer hinzusehen.

Probiere diese Reihenfolge: zuerst den Körper wahrnehmen. Enge Brust, schneller Atem, heisses Gesicht. Dann ein Wort für das Gefühl suchen. Anschliessend einmal angenehm langsam atmen, wenn dir das guttut.

Du musst den Alarm nicht zum Schweigen zwingen. Du kannst ihn zunächst wahrnehmen und prüfen. (Dazu: Atme, bevor du reagierst.)

Was bedeutet „Benennen, um besser damit umzugehen“?

Du übersetzt eine zunächst wortlose Empfindung in Sprache. Daniel Siegel und Tina Payne Bryson machten „Name it to tame it“ mit ihrem Buch The Whole-Brain Child von 2011 bekannt. Der Satz ist eine Merkhilfe für die Praxis. Das Gehirn besteht nicht einfach aus einem denkenden Teil, der einen fühlenden Teil ausschaltet.

Ein unbenanntes Gefühl kann deinen Tonfall, die Kieferspannung oder eine vorschnelle Nachricht beeinflussen. „Ich bemerke, dass ich wütend bin“ kann einen kleinen Abstand zwischen dir und dem Handlungsimpuls schaffen.

In diesem Abstand lässt sich eher prüfen, wie du reagieren möchtest. Statt nur dem ersten Reflex zu folgen, entsteht möglicherweise eine Wahl.

Das ist kein erzwungen positives Denken. Du behauptest nicht, die Angst sei verschwunden. Du versuchst, genauer zu beschreiben, was gerade geschieht. (Dazu: Du bist nicht deine Gedanken.)

Was zeigt die Forschung zum Benennen von Gefühlen?

In einem fMRT-Experiment der UCLA aus dem Jahr 2007 mit 30 Teilnehmenden war das Benennen von Emotionen auf Gesichtern im Vergleich zu anderen Aufgaben mit geringeren Amygdala-Reaktionen und höherer Aktivität im rechten ventrolateralen präfrontalen Kortex verbunden. Das weist auf einen möglichen regulierenden Verarbeitungsweg hin. Es beweist weder, dass Sprache und Emotion um denselben Platz im Gehirn konkurrieren, noch untersuchte es die Behandlung einer alltäglichen Angstepisode.

Studienleiter Matthew Lieberman beschrieb den Befund sinngemäss so: Beim Fassen von Gefühlen in Worte zeige sich mehr Aktivität in einer präfrontalen Region und eine geringere Antwort der Amygdala. Er verglich den möglichen Effekt mit dem Betätigen einer Bremse beim Anblick einer gelben Ampel.

Die Bremse ist ein Bild, kein wörtlicher Schalter. Du kannst das Benennen als eine Fertigkeit der Emotionsregulation ausprobieren und beobachten, was es bewirkt. Du musst kein sofortiges biologisches Ergebnis erzwingen. (Dazu: Was deine Trigger dir zeigen können.)

Ist Benennen hilfreicher als Unterdrücken?

Benennen ist eine Möglichkeit. Wiederholtes Verbergen von Gefühlen kann dagegen Nachteile haben. James Gross verglich in seinem Überblick von 2002 kognitive Neubewertung mit Ausdrucksunterdrückung. Letztere kann den sichtbaren Ausdruck verringern, ohne das innere Erleben im gleichen Mass zu reduzieren.

Seine Forschung beschreibt auch erhöhte körperliche Aktivierung in bestimmten Situationen der Ausdrucksunterdrückung, sowohl bei der betreffenden Person als auch im sozialen Kontakt. Ein ruhiges Gesicht muss deshalb nicht bedeuten, dass sich jemand innerlich ruhig fühlt.

Affect Labeling ist jedoch nicht dasselbe wie Neubewertung. Das Benennen identifiziert eine Emotion; Neubewertung verändert die Interpretation einer Situation. Gross' Vergleich beweist nicht, dass Benennen immer jede Alternative übertrifft. Sich kurz zurückzuhalten oder einen sichereren Zeitpunkt für ein Gespräch zu wählen ist nicht grundsätzlich schädlich. Welche Strategie hilft, hängt vom Zusammenhang ab. (Dazu: Schütze deinen inneren Frieden.)

Wie benenne ich ein Gefühl, wenn ich kaum klar denken kann?

Halte es einfach. Du brauchst nicht das perfekte Wort. Beginne mit einem dieser sechs: wütend, traurig, froh, ängstlich, beschämt, einsam. Wähle das nächstliegende. Mit Übung kannst du genauer werden. Prüfe zunächst, ob dir das Benennen Orientierung gibt.

Der Fachbegriff dafür ist Affect Labeling. Ein ungefähres Wort ist ein möglicher Anfang. Du musst bei hoher Anspannung nicht zusätzlich eine perfekte sprachliche Leistung erbringen.

Wenn es geht, ergänze eine Ebene: Aus „ängstlich“ kann „ängstlich, weil ich verurteilt werden könnte“ werden. Das verdeutlicht das Anliegen. Die zitierte Forschung beweist allerdings nicht, dass genauere Begriffe den Körper schneller beruhigen. Ein kleiner Wortschatz kann einfach praktisch sein, wenn du ihn brauchst.

Übe das Benennen auch bei kleinen Ärgernissen. So wird dir die Frage „Was fühle ich gerade?“ vertrauter, wenn eine Situation schwieriger wird. (Dazu: Wut als Treibstoff.)

Sei DER EINE

THE ONE kann ein Gefühl wahrnehmen und benennen.

THE ONE behandelt den Alarm als Information, nicht automatisch als Anweisung.

THE ONE kann Worte suchen und trotzdem angemessen auf Gefahr oder neue körperliche Symptome reagieren.

Muss keine Ruhe vorspielen. Übt einen ehrlichen Umgang mit der eigenen Erfahrung.

Benennt die Angst, entscheidet, was geteilt wird, und wählt einen passenden nächsten Schritt.

Übt an kleinen Tagen, damit die Fertigkeit an schweren Tagen vertrauter ist.

Sei der Mensch, der dem inneren Sturm Worte geben kann, ohne ihn sofort beherrschen zu müssen. (Dazu: Angst als Kompass.)

Du möchtest deine aktuelle Belastung reflektieren? Nutze den Burnout-Check als nicht diagnostische Orientierung. Er misst nicht die Funktion deines Nervensystems.