Cfare do te thote rregullimi emocional ne te vertete
Shumica e njerezve mendojne qe rregullimi emocional do te thote me qendru i qete. Nuk do te thote. Do te thote me i pase te gjitha emocionet e mundshme pa lene asnjeren me te marre timonin.
Shtypja nuk eshte rregullim. Nese e shtyn zemrimin posht, del si inat e fshehte. Nese e shtyn trishtimin posht, del si mpirje. Nese e shtyn friken posht, del si kontroll. Emocioni gjithmone gjen nje dere.
Rregullimi do te thote tri gjera:
- Mundesh me ndje emocionin pa veprua menjehere.
- Mundesh me emertu cfare po ndodh brenda teje me saktesi.
- Mundesh me zgjedh pergjigjen tende ne vend se te zgjidhesh nga reaksioni.
Kjo eshte dallimi mes dikujt qe ndjen zemrim dhe flet me precizitet, dhe dikujt qe ndjen zemrim dhe djeg gjithcka. Te dy e ndien te njejten gje. Njeri ishte i rregulluar. Tjetri ishte i rrembyer.
Reagim kundrejt pergjigjes: boshlleku qe ndryshon gjithcka
Reagimi eshte automatik. Pergjigja eshte e zgjedhur. I gjithe loja e rregullimit emocional jeton ne boshllekun mes te dyve.
Reagimi duket keshtu:
- Partneri/ja jote thote dicka perbuzese dhe ti shperthen para se te mbaroje fjalen.
- Merr nje email kritikues dhe kthen pergjigje qe e keqardhesh pas 20 minutash.
- Dikush te pret rrugen ne trafik dhe gjithe mengjesin ta prish.
Pergjigja duket keshtu:
- Partneri/ja jote thote dicka perbuzese. E ndjen nxehtesine qe ngrihet. Ndalesh. Thua, "Ajo ra gabim. Thuaje ndryshe."
- Merr nje email kritikues. E mbyll laptopin. Ecen nje rrethrrotullim. Pergjigjeshe pas nje ore me qartesi.
- Dikush te pret rrugen. E vren flakrimin e zemrimit. E le te kaloje. Vazhdon me vozit.
Reagimi dhe pergjigja te dyja fillojne me te njejtin shkas. Dallimi eshte cfare ndodh ne hapesiren mes stimulit dhe veprimit. Njerezit e rregulluar e kane ndertuar ate hapesire. Njerezit e parregulluar nuk e kane.
Permbytja emocionale: cfare ndodh ne trupin tend
Kur te godet nje emocion i forte, truri yt nuk mban mbledhje. Amigdala jote ndizet para se korteksi prefrontal ta marre vesh. Kjo nuk eshte defekt. Eshte instalim mbijetese. Problemi eshte qe shumica e jetes tende nuk eshte situate mbijetese.
Cfare ndodh gjate nje permbytjeje:
- Rrahjet e zemres ngrihen. Shtypja e gjakut rritet.
- Adrenalina dhe kortizoli derdhen ne gjak.
- Korteksi prefrontal (logjika, planifikimi, perspektiva) shkycet pjeserisht.
- Shikimi tunel vendoset. Gjithcka behet kercenim.
- Kujtesa shtremberohet. Kujtohesh fjale qe nuk jane thene kurre.
Prandaj thua gjera ne nje grindje qe nuk kane kuptim nje ore me vone. Nuk eshte se je njeri i keq. Eshte se ishe i kompromituar neurologjikisht. Truri yt mendues nuk e drejtonte shown.
Rregulli i 90 sekondave: Jetgjatesia kimike e nje emocioni ne trup eshte perafersisht 90 sekonda. Pas kesaj, cdo vazhdim eshte ti qe e ri-ndez me mendimet e tua. Vala do te kaloje nese e le. Shumica e njerezve nuk e lane. E riperdorin historine, shtojne karburant, dhe kthejne 90 sekonda ne 90 minuta.
Katert modelet e parregullimit
Parregullimi nuk duket gjithmone si terbohem. Mban disa maska. Duhet ta dish tenden.
1. Shperthimi. Ky eshte modeli eksploziv. Bertitur, perplasje derash, thenja e gjes ma te ashper qe te vjen ne mend, kercenime. Emocioni merr kontroll te plote te gojes dhe trupit. Pas shperthimit, shpesh vjen turpi, qe krijon nje cikel tjeter parregullimi.
2. Mbyllja. Ky eshte modeli i ngrirjes. Heshtje. Terhiqje. Largim nga dhoma pa fjale. Murosje per ore ose dite. Nga jasht duket i qete. Brenda, personi eshte i mbingarkuar dhe ka dal jasht sepse emocioni duket i pambijetueshem.
3. Mpirja. Ky eshte modeli i shmangjes. Scroll per ore te tera. Pirje. Mbipunim. Ngrenie e tepruar. Blerje. Cfaredo qe te mos e ndjesh ate gje. Emocioni eshte aty por ti nderton nje mur shperqendrimi mes teje dhe tij. Kjo punon derisa nuk punon me, dhe pastaj gjithcka te permbyt menjehere.
4. Projeksioni. Ky eshte modeli i zhvendosjes. Je i/e zemruar me shefin por ia plas partnerit/es. Ke frike nga deshtimi por kritikon secilin rreth teje. Emocioni eshte real por shenjestra eshte gabim. Njerezit ma te afert thithin ate qe ti refuzon me perballe.
Shumica e njerezve kane nje model te paracaktuar. Disa kalojne permes te katerve. Hapi i pare drejt rregullimit eshte me pa cili te drejton ty.
Mjete praktike: si te rregullohesh ne moment
Kur te godet permbytja, logjika nuk te shpeton. Truri yt mendues eshte jashte linje. Te duhen nderhyrje qe fillojne me trupin per te sjelle sistemin nervor ne baze para se te mundohesh me mendu, fol, ose vendos.
Mjeti 1: Pauza. Kjo eshte mjeti ma e thjeshte dhe ma e veshtire. Kur emocioni ngrihet, ndalu. Mos fol. Mos shkruaj. Mos vepro. Jepi vetes minimum 10 sekonda. Nese intensiteti eshte i larte, dil nga dhoma. Thuaj, "Me duhen disa minuta." Kjo nuk eshte shmangje. Shmangja eshte e perhershme. Pauza eshte e perkohshme dhe e qellimshme.
Mjeti 2: Emertoje emocionin. Thuaje me ze ose ne mendje. Nje fjale. "Zemrim." "Frike." "Turp." "Pikellim." Hulumtimet ne etiketimin e afektit tregojne qe emertimi i nje emocioni ul intensitetin e tij. Akti i etiketimit zhvendos aktivitetin nga amigdala ne korteksin prefrontal. Fjaleper fjale e sjell trurin tend mendues ne linje duke i vene nje fjale ndjeses.
Mjeti 3: Uje e ftohte. Sperkate uje te ftohte ne fytyren tende ose mbaj akull ne duer. Kjo nxit refleksin e zhytjes se gjitareve, qe ngadalesonrrahjet e zemres dhe aktivizon sistemin nervor parasimpatik. Eshte primitive. Funksionon.
Mjeti 4: Frymemarrje e kontrolluar. Merr fryme per 4 numrime permes hundes. Mbaje per 4 numrime. Nxirre per 6 deri ne 8 numrime permes gojes. Nxjerrja e zgjatur aktivizon nervin vagus dhe i sinjalizon siguri trurit. Tri raunde te kesaj munden me te ndryshu gjendjen ne nen nje minute.
Mjeti 5: Levizja. Ec. Bej dhjete pompime. Shkunde duert. Ec para-mbrapa. Emocioni eshte energji ne trup. Duhet te levize. Me ndejt ne vend gjate permbytjes e bllokon energjine dhe e detyron ne mendimet e tua. Levize trupin, dhe mendja pason.
Perdori keto para se te pergjigjesh. Jo ne vend te pergjigjes. Qellimi eshte me u pergjigj nga qartesia, jo nga stuhia.
Ndertimi i fitnesit emocional me kalimin e kohes
Mjetet e krizes jane te nevojshme por nuk mjaftojne. Nese rregullohesh vetem kur gjerat shperthejne, gjithmone je ne mbrojtje. Fitnesi emocional ndërtohet ne qetesi, jo ne kaos.
Praktika ditore qe ndertojne kapacitetin e rregullimit:
- Kontrolli i mengjesit: Para se te shikosh telefonin, pyete veten, "Cfare po ndjej tani?" Nje fjale. Beje kete cdo dite dhe e stervit trurin me vrejt emocionet para se te perkeqesohen.
- Ditar: Shkruaj per 5 minuta per cfare te ka nxitur ate dite dhe si je pergjigj. Pa editim. Pa performanc. Thjesht reflektim i sinqerte. Me kohe do ti shohesh modelet e tua me qartesi brutale.
- Stervitja fizike: Ushtrimet e rregullta e ngrisin pragun e stresit. Nje trup qe sfidohet fizikisht rregullisht nuk panikon aq lehte emocionalisht. Palestra eshte stervitje rregullimi.
- Gjumi: Mungesa e gjumit e ul funksionin e korteksit prefrontal ne menyre domethanese. Nuk mundesh me rregullu emocionet me 5 ore gjum. Kjo nuk eshte opinion. Eshte neuroshkence.
- Riparimi: Kur e humb rregullimin dhe reagon, kthehu dhe pastro. "Isha i/e zemruar. Menyra si te fola nuk ishte ne rregull. Ja cfare duhej te kisha thene." Riparimi nuk eshte dobesi. Riparimi eshte forma ma e larte e forces emocionale.
Rregullimi emocional nuk eshte nje aftesi qe e meson nje here. Eshte nje kapacitet qe e nderton me muaj e vite. Disa dite do jesh i/e mprehte. Disa dite modelet e vjetra do te drejtojne. Masa e rritjes tende nuk eshte perfeksioni. Eshte shpejtesia e rikuperimit. Sa shpejt mundesh me e kap veten, me e emertu, dhe me u kthy ne qender?
Ndjeje valen. Mos u bej vala.