Një shikim në pasqyrë mund të kthehet në një komentim të pandërprerë të pamjes dhe mangësive të tua. Ndoshta do të preferoje të ndaleshe dhe të vëreje si po flet me veten.
Praktika para pasqyrës lidhet me afirmimet e shqiptuara të Louise Hay-t. Versioni ynë përdor një gjuhë neutrale, sipas dëshirës. Është ushtrim reflektimi, jo trajtim, dhe pasqyra nuk është kurrë e domosdoshme.
Jepi ushtrimit një qëllim modest
Vëre një çast kur flet me veten, pastaj përgjigju me vetëdije. Nuk ke nevojë të zbulosh një vete të fshehur apo të krijosh një emocion të caktuar. Edhe të ndiesh pak është një përfundim i pranueshëm.
Pasqyra mund të jetë një sinjal i zgjedhur për ta drejtuar vëmendjen. Nëse e bën ushtrimin më të vështirë apo shqetësues, një shënim ose një ndalesë e zakonshme i shërben po ashtu qëllimit të këtij versioni.
- Zgjidh një çast privat dhe të rehatshëm.
- Mbaje të shkurtër përpjekjen e parë.
- Lejoje veten të ndalosh.
Përshtate për vete / Pa regjistrim
Zgjidh një mënyrë për t’u ndalur te vetja
Zgjidh një reflektim të shkurtër para pasqyrës, në letër ose gjatë një ndalese të thjeshtë.
01Dua një pikënisje neutrale↗
Emërto një fakt për situatën tënde pa e gjykuar pamjen tënde. Pastaj pyet: cila është një gjë e përballueshme që më duhet tani?
02Dua një përgjigje më të butë↗
Vëre një mendim kritik. Shkruaj ose thuaj një përgjigje që mund t’ia ofroje me arsye dikujt që e ke për zemër në të njëjtën situatë.
03Preferoj të mos e përdor pasqyrën↗
Shkruaj dy rreshta: çfarë po ndodh dhe çfarë mund të ndihmojë. Ndalo aty ose zgjidh një veprim të vogël nga rreshti i dytë.
Zgjedhja jote mbetet në këtë skedë të shfletuesit. Nuk ruhet dhe nuk dërgohet askund.
Plotëso planin tëndZgjidh fjalë që të duken të besueshme
Një deklaratë madhështore mund të duket e largët nga përvoja jote. Provo në vend të saj një vëzhgim të thjeshtë: sot ndihem në vështirësi, ose mund të hedh një hap të vogël. Mund ta pranosh një përvojë pa e lavdëruar apo pa u përpjekur ta mohosh me argumente.
Studimet për pohimet pozitive për veten zbuluan se ato nuk i ndihmonin të gjithë dhe mund t’i linin disa pjesëmarrës të ndiheshin më keq. Ai studim nuk e testoi këtë ushtrim; është një arsye për të mos premtuar rezultate universale.
- Përshkruaj çfarë po ndodh.
- Mos kërko me detyrim një ndjenjë pozitive.
- Përdor gjuhën tënde të përditshme.
Vëre, emërtoje, përgjigju
Nëse dëshiron të përdorësh një pasqyrë, shikoje për një çast në mënyrë të rehatshme, pa e shqyrtuar pamjen tënde. Vëre një mendim, emërtoje si mendim dhe zgjidh një përgjigje neutrale ose të butë. Pak sekonda mund të mjaftojnë.
Përfundoje kur të duash. Nuk ka ndonjë përfitim që duhet ta meritosh duke e mbajtur shikimin te sytë e tu apo duke qëndruar në parehati. Nëse shqetësohesh, ndalo dhe drejtoje vëmendjen te mjedisi përreth ose te një veprimtari tjetër e njohur.
- Vëri re fjalët që të vijnë.
- Emërtoje gjykimin pa debatuar me të.
- Zgjidh një përgjigje të besueshme.
Lëre veprimin e radhës ta shprehë kujdesin
Mund ta bësh të njëjtin reflektim edhe në letër: shkruaj mendimin, përshkruaj situatën dhe shqyrto si do të tingëllonte një përgjigje e drejtë. Mirësia ndaj vetes nuk kërkon që të të pëlqejë çdo zgjedhje që ke bërë.
Lidhe përgjigjen me diçka të dobishme: një pushim, një ndjesë, një detyrë më të vogël ose kërkimin e mbështetjes. Nëse shqetësimi rreth pamjes apo pasqyrimit tënd vazhdon, shqyrto mundësinë të flasësh me një profesionist të kualifikuar të shëndetit mendor.
- Provo të shkruash në vend që të shikosh.
- Ndaje një gabim nga vlera jote si njeri.
- Zgjidh një veprim praktik kujdesi.
Si ta shkruash një përgjigje së cilës mund t’i besosh
Fillo duke e zëvendësuar gjykimin për gjithë karakterin tënd me ngjarjen që e nxiti. Pastaj shto një mundësi që e ke tani. Fjalia mund të mbetet e thjeshtë: e humba këtë afat; mund ta shpjegoj vonesën dhe të bie dakord për një hap të radhës që mund ta bëj realisht.
Nëse edhe kjo të duket tepër e fortë, bëje përgjigjen më të vogël. «Jam i gatshëm të shqyrtoj një hap të radhës» mund të të përshtatet më shumë se «do t’i rregulloj të gjitha». Thuaje një herë nëse dëshiron, pastaj kalo te veprimi ose mbylle fletoren.
- Përcakto ngjarjen: këtë bisedë, këtë gabim, këtë mëngjes.
- Mbaje përgjigjen të besueshme: mundem, do të mundesha ose jam i gatshëm.
- Përfundoje me një veprim që mund ta bësh: sqaro, pusho, pyet, ndreq ose kërko mbështetje.
Fleta jote e punës · përdorim falas
Nga një mendim i ashpër te një përgjigje e përdorshme
Përdor një situatë të zakonshme. Mjafton një përgjigje e shkurtër në secilën fushë; shkruaj në letër ose kopjoji etiketat në shënimet e tua.
Rezultati që synon: Përfundoje me një përgjigje të besueshme ndaj një mendimi të ashpër dhe një veprim të vogël e konkret që mund ta bësh.Rreth 8 minuta për të shkruar; një reflektim i shkurtër pas veprimit.
Shënime private: këto fusha mbeten në këtë faqe. Nuk ruhen, dërgohen, analizohen apo përfshihen në emailin e fletores së punës. Kopjoji ose printoji shënimet përpara se ta ringarkosh ose mbyllësh faqen.
Përshkruaj një ngjarje që mund të vëzhgohet. Lëri mënjanë përfundimet për gjithë personalitetin tënd.
Shënoje mendimin si diçka që e vure re, duke përfshirë fjalë si «gjithmonë» ose «kurrë», nëse u shfaqën.
Emërto ngjarjen konkrete dhe një mundësi që ende e ke në dispozicion.
Zgjidh kujdesin, mbështetjen ose një ndreqje të përshtatshme për atë që ndodhi. Mbaje brenda asaj që kontrollon.
Lidhe veprimin me një ngjarje që pret të ndodhë. Mbaje të vogël përgjigjen.
Versioni yt i parë është i plotë kur ke një situatë, një mendim, një përgjigje të besueshme dhe një veprim me një sinjal për ta nisur. Nuk ke nevojë të ndihesh ndryshe përpara se të ndalosh.
Merr udhëzuesin e plotë me email →Disa përgjigje të dobishme
A duhet të them se e dua veten?
Jo. Vëzhgimet neutrale dhe synimet realiste mjaftojnë. Mund të rrish edhe në heshtje ose të shkruash në vend që të flasësh.
Po nëse shikimi në pasqyrë më shqetëson?
Ndaloje ushtrimin. Zgjidh versionin pa pasqyrë ose lëre fare. Shqetësimi që vazhdon është arsye për të kërkuar mbështetjen e përshtatshme, jo për ta shtyrë veten më fort.
A është ky një trajtim i provuar për vetëvlerësimin e ulët?
Jo. Ky është një ushtrim reflektimi i hartuar nga redaksia dhe mund ta bësh sipas dëshirës. Studimet për vetëdhembshurinë apo afirmimet nuk vërtetojnë se kjo praktikë e caktuar para pasqyrës trajton një gjendje të shëndetit mendor.
Çfarë është praktika para pasqyrës?
Praktika para pasqyrës e përdor pasqyrimin tënd si sinjal për ta drejtuar vëmendjen ose për t’i folur vetes. Qasja e njohur e Louise Hay-t përdor afirmime të shqiptuara. Ky version ofron në vend të tyre një reflektim të shkurtër me fjalë neutrale ose të besueshme, të ndjekur nga një veprim i dobishëm. Afirmimet janë një formë e mundshme e bisedës me veten, jo kusht; mund edhe të vëzhgosh në heshtje ose të përdorësh letër pa pasqyrë.
A mund ta ndërthur praktikën para pasqyrës me ditarin?
Po. Shkruaj katër rreshta të shkurtër: situata, mendimi, përgjigjja e besueshme dhe veprimi i radhës. Pas veprimit, shto një fjali për atë që ndodhi ose për atë që do të përshtatje. Përqendroje shënimin te një situatë, në vend që të regjistrosh apo analizosh çdo mendim. Mund ta bësh të gjithë ushtrimin në një fletore private, pa përdorur pasqyrë.
Çfarë të shkruaj nëse nuk gjej dot një përgjigje të butë?
Fillo me një fjali faktike: kjo ndodhi dhe po e kam të vështirë. Mund ta lësh përgjigjen aty ose të shtosh një nevojë praktike. Lavdërimi është sipas dëshirës.
Si ta di kur duhet ta përfundoj ushtrimin?
Përfundoje sapo të kesh një përgjigje që mund ta përdorësh dhe një veprim të përballueshëm, ose ndalo më herët nëse dëshiron. Nuk ka nevojë ta përsëritësh një fjali derisa të të duket e vërtetë.
Burime, kontekst dhe kufizime
Ushtrimet janë sugjerime redaktoriale, jo metoda ose trajtime të vërtetuara klinikisht. Këto burime shpjegojnë sfondin; ato nuk vërtetojnë efektshmërinë e fletores sonë të punës.
- Çfarë është praktika para pasqyrës? — Louise Hay ↗
Qasja e Hay-t; informacion për sfondin, jo provë klinike.
- Pushim për vetëdhembshuri — Self-Compassion Institute ↗
Praktika e Kristin Neff-it që mund të përshtatet; nuk vërteton efektshmërinë e këtij ushtrimi para pasqyrës.
- Positive Self-Statements: Power for Some, Peril for Others ↗
Eksperimentet e vitit 2009 nga Wood dhe kolegët paraqesin përgjigje të ndryshme ndaj pohimeve pozitive për veten.
