Udhëzuesi i rregullimit emocional

Çfarë do të thotë realisht rregullimi emocional

Shumica e njerëzve mendojnë se rregullimi emocional do të thotë të qëndrosh i qetë. Nuk është kështu. Do të thotë ta kesh në dispozicion të gjithë gamën e emocioneve njerëzore, pa lejuar që ndonjë emocion të marrë timonin.

Shtypja e emocioneve nuk është rregullim. Nëse e shtyp zemërimin, ai del si mëri. Nëse e shtyp trishtimin, del si mpirje. Nëse e shtyp frikën, del si kontroll. Emocioni e gjen gjithmonë një derë.

Rregullimi do të thotë tri gjëra:

• Mund ta ndiesh emocionin pa vepruar menjëherë sipas tij.
• Mund ta emërtosh me saktësi atë që po ndodh brenda teje.
• Mund ta zgjedhësh përgjigjen tënde në vend që reagimi të vendosë për ty.

Ky është dallimi mes dikujt që ndien zemërim dhe flet me saktësi, dhe dikujt që ndien zemërim e i vë flakën dhomës. Të dy ndien të njëjtën gjë. Njëri e kishte rregulluar gjendjen emocionale. Tjetrin e kishin marrë në dorë emocionet.

Reagimi dhe përgjigjja e vetëdijshme: hapësira që ndryshon gjithçka

Reagimi është automatik. Përgjigjja e vetëdijshme është e zgjedhur. E gjithë puna e rregullimit emocional zhvillohet në hapësirën mes të dyjave.

Reagimi duket kështu:

• Partneri thotë diçka shpërfillëse dhe ti shpërthen përpara se të mbarojë fjalia.
• Merr një email kritik dhe ia kthen menjëherë me diçka për të cilën pendohesh pas 20 minutash.
• Dikush të pret rrugën në trafik dhe të prishet e gjithë paraditja.

Përgjigjja e vetëdijshme duket kështu:

• Partneri thotë diçka shpërfillëse. E ndien që nxehtësia po rritet. Ndalon pak. Thua: «Kjo nuk tingëlloi mirë. Thuaje përsëri, ndryshe.»
• Merr një email kritik. Mbyll laptopin. Bën një xhiro në këmbë në lagje. Përgjigjesh pas një ore, me qartësi.
• Dikush të pret rrugën. E vëren shpërthimin e çastit të zemërimit. E lë të kalojë. Vazhdon të ngasësh.

Reagimi dhe përgjigjja e vetëdijshme fillojnë me të njëjtin nxitës. Dallimi është çfarë ndodh në hapësirën mes nxitësit dhe veprimit. Njerëzit që i rregullojnë emocionet e kanë ndërtuar atë hapësirë. Ata që nuk i rregullojnë nuk e kanë.

Vërshimi emocional: çfarë ndodh në trupin tënd

Kur godet një emocion i fortë, truri nuk mbledh një komision. Amigdala aktivizohet përpara se korteksi paraballor ta marrë vesh. Kjo nuk është e metë. Është mekanizëm mbijetese. Problemi është se shumica e jetës sate nuk zhvillohet në kushte mbijetese.

Çfarë ndodh gjatë një vërshimi emocional:

• Rrahjet e zemrës shtohen vrullshëm. Tensioni i gjakut rritet.
• Adrenalina dhe kortizoli derdhen në qarkullimin e gjakut.
• Korteksi paraballor (logjika, planifikimi, këndvështrimi) çaktivizohet pjesërisht.
• Shikimi ngushtohet. Gjithçka bëhet kërcënim.
• Kujtesa shtrembërohet. Kujton fjalë që nuk janë thënë kurrë.

Prandaj gjatë një grindjeje thua gjëra që një orë më vonë nuk kanë kuptim. Nuk ndodh sepse je njeri i keq. Ndodh sepse funksionimi yt neurologjik ishte cenuar. Pjesa e trurit që mendon nuk po drejtonte situatën.

Rregulli i 90 sekondave: Jetëgjatësia kimike e një emocioni në trup është afërsisht 90 sekonda. Pas kësaj, çdo vazhdim vjen sepse ti po e riaktivizon me mendimet e tua. Vala do të kalojë nëse e lejon. Shumica e njerëzve nuk e lejojnë. E përsërisin historinë në mendje, i hedhin benzinë dhe i kthejnë 90 sekondat në 90 minuta.

Katër modelet e çrregullimit emocional

Çrregullimi emocional nuk shfaqet gjithmonë si tërbim. Mban disa maska. Duhet ta njohësh tënden.

1. Shpërthimi. Ky është modeli shpërthyes. Bërtitje, përplasje dyersh, fjalët më lënduese që mund të mendosh, kërcënime. Emocioni merr kontrollin e plotë të gojës dhe trupit tënd. Pas shpërthimit shpesh vjen turpi, që krijon një cikël tjetër çrregullimi emocional.

2. Mbyllja në vetvete. Ky është modeli i ngrirjes. Hesht. Tërhiqesh. Del nga dhoma pa thënë asnjë fjalë. Refuzon të komunikosh për orë ose ditë. Nga jashtë duket si qetësi. Brenda, personi është i mbingarkuar dhe është shkëputur, sepse emocioni i duket i papërballueshëm.

3. Mpirja emocionale. Ky është modeli i shmangies. Lundron në telefon për orë të tëra. Pi alkool. Punon pa masë. Ha në mënyrë të pakontrolluar. Bën blerje. Çfarëdo për të mos e ndier atë që po ndodh. Emocioni është aty, por mes teje dhe tij ngre një mur shpërqendrimesh. Kjo funksionon derisa pushon së funksionuari, dhe pastaj gjithçka vërshon njëherësh.

4. Projektimi. Ky është modeli i zhvendosjes. Je i zemëruar me shefin, por i turresh partnerit. Ke frikë nga dështimi, por kritikon këdo rreth teje. Emocioni është i vërtetë, por shënjestra është e gabuar. Njerëzit më të afërt përthithin atë me të cilën ti refuzon të përballesh.

Shumica e njerëzve kanë një model mbizotërues. Disa kalojnë nëpër të katër. Hapi i parë drejt rregullimit është të dallosh cili të drejton.

Mjete praktike: si të rregullosh gjendjen emocionale në çast

Kur vërshon emocioni, logjika nuk të shpëton. Pjesa e trurit që mendon është e çaktivizuar. Të duhen ndërhyrje që nisin nga trupi dhe e kthejnë sistemin nervor në gjendjen bazë përpara se të përpiqesh të mendosh, të flasësh ose të vendosësh çfarëdo gjëje.

Mjeti 1: Pauza. Ky është mjeti më i thjeshtë dhe më i vështirë. Kur emocioni rritet vrullshëm, ndalo. Mos fol. Mos shkruaj. Mos vepro. Jepi vetes të paktën 10 sekonda. Nëse intensiteti është i lartë, dil nga dhoma. Thuaj: «Më duhen disa minuta.» Kjo nuk është shmangie. Shmangia është e përhershme. Pauza është e përkohshme dhe e qëllimshme.

Mjeti 2: Emërtoje emocionin. Thuaje me zë ose me mendje. Një fjalë. «Zemërim.» «Frikë.» «Turp.» «Pikëllim.» Studimet për emërtimin e ndjenjave tregojnë se t’i vendosësh emër një emocioni ia ul intensitetin. Akti i emërtimit e zhvendos aktivitetin nga amigdala te korteksi paraballor. Duke i vendosur një fjalë ndjenjës, po e rikthen vërtet në punë pjesën e trurit që mendon.

Mjeti 3: Uji i ftohtë. Lage fytyrën me ujë të ftohtë ose mbaj akull në duar. Kjo aktivizon refleksin e zhytjes te gjitarët, që ngadalëson rrahjet e zemrës dhe aktivizon sistemin nervor parasimpatik. Është metodë e thjeshtë. Funksionon.

Mjeti 4: Frymëmarrja e kontrolluar. Merr frymë përmes hundës duke numëruar deri në 4. Mbaje frymën duke numëruar deri në 4. Nxirre përmes gojës duke numëruar deri në 6 ose 8. Nxjerrja e zgjatur e frymës aktivizon nervin vagus dhe i sinjalizon siguri trurit. Tri përsëritje mund ta ndryshojnë gjendjen tënde në më pak se një minutë.

Mjeti 5: Lëvizja. Ec. Bëj pompa. Shkunde duart. Ec lart e poshtë. Emocioni është energji në trup. Duhet të lëvizë. Të qëndrosh ulur pa lëvizur kur të kanë përmbytur emocionet e bllokon energjinë dhe e shtyn drejt mendimeve. Lëvize trupin dhe mendja do ta ndjekë.

Përdori këto përpara se të përgjigjesh. Jo në vend të përgjigjes. Qëllimi është të përgjigjesh me qartësi, jo nga stuhia.

Ndërtimi i kapacitetit emocional me kalimin e kohës

Mjetet për kriza janë të nevojshme, por nuk mjaftojnë. Nëse e rregullon gjendjen vetëm kur gjërat shpërthejnë, je gjithmonë në mbrojtje. Kapaciteti emocional ndërtohet në qetësi, jo në kaos.

Praktika të përditshme që ndërtojnë aftësinë për rregullim emocional:

• Vëzhgimi i gjendjes në mëngjes: Përpara se të shohësh telefonin, pyete veten: «Çfarë po ndiej tani?» Një fjalë. Bëje çdo ditë dhe do ta stërvitësh trurin t’i vërejë emocionet përpara se të përshkallëzohen.
• Mbajtja e ditarit: Shkruaj për 5 minuta çfarë ta nxiti reagimin atë ditë dhe si u përgjigje. Pa redaktim. Pa u përpjekur të lësh përshtypje. Vetëm reflektim i sinqertë. Me kalimin e kohës do t’i dallosh modelet e tua me qartësi të pamëshirshme.
• Stërvitja fizike: Ushtrimet e rregullta e rrisin pragun e stresit. Një trup që vihet rregullisht në provë fizikisht nuk përfshihet aq lehtë nga paniku emocional. Palestra është stërvitje për rregullimin emocional.
• Gjumi: Mungesa e gjumit e ul ndjeshëm funksionimin e korteksit paraballor. Nuk mund t’i rregullosh emocionet me 5 orë gjumë. Ky nuk është opinion. Është neuroshkencë.
• Riparimi i dëmit: Kur e humb rregullimin emocional dhe reagon, kthehu dhe ndreqe dëmin. «Isha i zemëruar. Mënyra si të fola nuk ishte në rregull. Ja çfarë duhej të kisha thënë.» Riparimi nuk është dobësi. Është forma më e lartë e forcës emocionale.

Rregullimi emocional nuk është aftësi që e mëson një herë. Është kapacitet që e ndërton për muaj dhe vite. Disa ditë do të jesh i kthjellët. Disa ditë do të të drejtojnë modelet e vjetra. Masa e rritjes sate nuk është përsosmëria. Është shpejtësia e rikthimit. Sa shpejt mund ta kapësh veten, ta emërtosh atë që ndodh dhe të rikthehesh në ekuilibër?

Ndieje valën. Mos u bëj vala.