Si t’i hartëzosh nxitësit e reagimeve të tua emocionale

Çfarë është realisht një nxitës reagimi

Një nxitës është çdo ngacmim që aktivizon një përgjigje emocionale të shpërpjesëtuar me situatën. Fjala kyçe është e shpërpjesëtuar. Të zemërohesh kur dikush të pret rrugën është reagim. Të zemërohesh aq shumë sa t’i rrish nga pas për tre milje dhe të të dridhen duart për një orë është aktivizim nga një nxitës.

Nxitësit nuk janë të rastësishëm. Janë të qëndrueshëm. Të njëjtat lloje situatash aktivizojnë të njëjtat përgjigje emocionale, sepse nxitësi nuk lidhet me çastin e tanishëm. Lidhet me një plagë të vjetër që çasti i tanishëm e prek.

Një nxitës ka tri pjesë:

• Ngacmimi: Çfarë ndodhi nga jashtë. Dikush ngriti zërin. Të përjashtuan nga një grup. More kritikë.
• Plaga: Përvoja fillestare me të cilën lidhet kjo. Një prind që bërtiste. Refuzim në fëmijëri. Një mësues që të turpëronte.
• Përgjigjja: Çfarë bën automatikisht. Mbyllesh në vetvete. Shpërthen ndaj të tjerëve. Tërhiqesh. Përpiqesh t’i kënaqësh të gjithë.

Shumica e njerëzve shohin vetëm ngacmimin dhe përgjigjen. Nuk e vërejnë plagën në mes. Aty ndodhet harta.

Si ta ndërtosh hartën e nxitësve të tu

Harta e nxitësve është një regjistrim me shkrim i modeleve të tua. Nuk mund ta ndryshosh atë që nuk e sheh. Kjo e bën të dukshme të padukshmen.

Për dy javët e ardhshme, shëno çdo rast kur ke një reagim të fortë emocional. Shkruaj:

• Datën dhe orën.
• Çfarë ndodhi. Vetëm faktet. «Partnerja tha se ishte tepër e lodhur për të folur.»
• Çfarë ndjeva. Emërtoje emocionin. Zemërim. Refuzim. Turp. Panik.
• Çfarë bëra. Përgjigjen tënde automatike. Ia ktheva ashpër. Heshta. Mora telefonin. Dola nga dhoma.
• Intensiteti (1–10). Sa i fortë ishte reagimi në raport me atë që ndodhi realisht?
• Çfarë më kujton kjo. A lidhet kjo me një kujtim ose model të vjetër? Kjo pjesë është fakultative, por e fuqishme.

Pas dy javësh, lexo shënimet e tua. Do të dallosh grupe. Të njëjtët nxitës, të njëjtat emocione, të njëjtat përgjigje. Këto grupe janë modelet e tua. Janë të parashikueshme. Dhe e parashikueshme do të thotë e ndryshueshme.

Pesë kategoritë më të zakonshme të nxitësve

Edhe pse harta e secilit është unike, shumica e nxitësve ndahen në pesë kategori:

1. Nxitësit e refuzimit. Kur të përjashtojnë, të shpërfillin ose nuk të marrin seriozisht. Përgjigjja: kapesh fort pas tjetrit, tërhiqesh ose përpiqesh më shumë seç duhet për të fituar miratimin.

2. Nxitësit e kontrollit. Kur ndihesh i kontrolluar, i zënë në kurth ose të tregojnë çfarë të bësh. Përgjigjja: kundërshtim, rebelim ose rezistencë pasive.

3. Nxitësit e turpit. Kur të kritikojnë, të korrigjojnë ose të ekspozojnë. Përgjigjja: tërbim, qëndrim mbrojtës ose mbyllje e plotë në vetvete.

4. Nxitësit e braktisjes. Kur dikush largohet, nuk është i disponueshëm ose tërhiqet. Përgjigjja: panik, sjellje proteste ose tërheqje paraprake.

5. Nxitësit e padrejtësisë. Padrejtësi, mungesë respekti ose premtime të thyera. Përgjigjja: zemërim i mbështetur te bindja se ke të drejtë, mbajtje llogarish ose mëri.

Njohja e kategorisë sate kryesore të jep përparësi. Kur e ndien emocionin të rritet, mund të pyesësh: «A është ky një nxitës refuzimi? Apo ndodhi vërtet diçka që përbën refuzim?» Kjo pyetje krijon pauzën që e pengon përshkallëzimin.

Si ta përdorësh hartën për t’u përgjigjur me vetëdije në vend që të reagosh automatikisht

Harta nuk është zgjidhja. Është vija e nisjes. Pasi i njeh modelet e tua, mund t’i ndërpresësh.

Përpara aktivizimit të nxitësit: Rishiko hartën tënde. Njih tre nxitësit e tu kryesorë. Kur hyn në situata ku mund të shfaqen këta nxitës, qëndro i vëmendshëm. Një mbledhje me një shef kritik. Një bisedë me një partner të largët emocionalisht. Një darkë familjare. Përgatitja është gjysma e betejës.

Gjatë aktivizimit të nxitësit: Kur emocioni rritet vrullshëm, emërtoje modelin. «Ky është nxitësi im i refuzimit. Intensiteti po rritet. Reagimi im automatik është të tërhiqem.» Emërtimi në çast e ndërpret autopilotin. Kalon nga reagimi te vëzhgimi.

Pas aktivizimit të nxitësit: Shtoje shënimin në hartën tënde. Shëno çfarë bëre ndryshe, nëse bëre diçka. Ndiqe përparimin me kalimin e kohës. Do të fillosh t’i shohësh numrat e intensitetit të ulen. Jo sepse nxitësit zhduken, por sepse i dallon më shpejt dhe përgjigjesh me më shumë mundësi zgjedhjeje.

Qëllimi nuk është t’i eliminosh nxitësit. Je njeri. Gjërat do të të aktivizojnë. Qëllimi është ta ngushtosh aq shumë hapësirën mes nxitësit dhe vetëdijes, sa të përgjigjesh si i rrituri që je, jo nga plaga që mban.