Rikthimi i qetësisë në sistemin nervor: udhëzues praktik

Pse «thjesht qetësohu» nuk funksionon kurrë

Kur sistemi yt nervor është i aktivizuar, korteksi paraballor, pjesa që merret me logjikën, planifikimin dhe këndvështrimin, çaktivizohet pjesërisht. Kjo do të thotë se kur dikush të thotë «thjesht mendoje në mënyrë racionale» ose «qetësohu», po të kërkon të përdorësh pikërisht pjesën e trurit që nuk e ke në dispozicion.

Prandaj nuk mund të dalësh nga një sulm paniku thjesht duke menduar. Prandaj frymëmarrjet e thella të duken të pamundura kur je i tërbuar. Prandaj fjalët e arsyeshme të partnerit tingëllojnë si sulm kur trupi yt është në gjendjen «lufto ose ik».

Zgjidhja nuk është të mendosh më mirë. Është të ndryshosh fillimisht gjendjen tënde fiziologjike. Qetëso trupin. Mendja e ndjek. Jo anasjelltas.

Çdo mjet në këtë udhëzues synon trupin përpara mendjes. Sepse kjo është renditja që funksionon realisht.

Nervi vagus: butoni yt i rikthimit të qetësisë

Nervi vagus shtrihet nga trungu i trurit deri te zorra. Është kanali kryesor i sistemit nervor parasimpatik, sistemit «pusho dhe tret» që kundërpeshon reagimin «lufto ose ik».

Kur stimulon nervin vagus, i dërgon trurit një sinjal të drejtpërdrejtë: je i sigurt. Ngadalëso. Reagimi ndaj kërcënimit çaktivizohet. Rrahjet e zemrës ulen. Frymëmarrja thellohet. Pjesa e trurit që mendon rikthehet në punë.

Mënyra për të stimuluar nervin vagus:

• Ekspozimi ndaj të ftohtit. Lage fytyrën me ujë të ftohtë. Mbaj kuba akulli në duar. Kjo aktivizon refleksin e zhytjes te gjitarët dhe ngadalëson menjëherë rrahjet e zemrës.
• Frymëmarrja me nxjerrje të zgjatur të frymës. Merr frymë duke numëruar deri në 4. Nxirre duke numëruar deri në 8. Nxjerrja më e gjatë e frymës aktivizon drejtpërdrejt nervin vagus. Tri përsëritje mund ta ndryshojnë gjendjen tënde.
• Murmuritja ose këndimi. Nervi vagus kalon përmes kordave të zërit. Dridhja e tyre përmes murmuritjes e stimulon atë. Prandaj murmuritja të qetëson.
• Gargara. Refleksi i të vjellit aktivizon nervin vagus. Gargara e fortë me ujë për 30 sekonda mund të nxisë një përgjigje parasimpatike.

Protokolli 5-minutësh për rikthimin e qetësisë

Kur je i aktivizuar dhe ke nevojë të kthehesh shpejt në gjendjen bazë, ndiqe këtë protokoll sipas radhës:

Minuta 1: Ndalo dhe lidhu me të tashmen. Vendosi të dyja këmbët fort në dysheme. Shtypi poshtë. Ndieje trysninë. Thuaj me zë emrin tënd, ku je dhe datën e sotme. Kjo të ankoron në të tashmen dhe e ndërpret udhëtimin në kohë që bën truri gjatë aktivizimit.

Minuta 2: Rikthimi i qetësisë me të ftohtë. Mbaji kyçet e duarve nën ujë të ftohtë për 30 sekonda ose lage fytyrën. Goditja e temperaturës e ndërpret ciklin e sistemit nervor.

Minuta 3: Merr frymë. Merr frymë përmes hundës duke numëruar deri në 4. Mbaje deri në 4. Nxirre përmes gojës deri në 8. Përsërite tri herë. Mos nxito. Nxjerrja e zgjatur e frymës është përbërësi aktiv.

Minuta 4: Lëviz. Ec. Bëj 10 kërcime duke hapur e mbyllur krahët dhe këmbët. Shkunde duart fort. Ec lart e poshtë. Hormoneve të stresit në gjak u duhet një rrugëdalje fizike. Jepua.

Minuta 5: Emërtoje. Thuaj me zë: «Isha i aktivizuar. Sistemi im nervor po i përgjigjej një kërcënimi, të vërtetë ose të perceptuar. Tani jam i sigurt. Mund të përgjigjem nga kjo gjendje.»

Ky protokoll funksionon sepse ndjek rendin natyror të çaktivizimit të trupit. Nuk po e anashkalon sistemin tënd nervor. Po e ndihmon ta përfundojë ciklin.

Ndërtimi i një gjendjeje bazë më të qetë me kalimin e kohës

Mjetet për kriza janë thelbësore. Por qëllimi i vërtetë është ta përmirësosh gjendjen bazë, që të mos aktivizohesh aq lehtë që në fillim.

Praktika të përditshme që ndërtojnë një sistem nervor më të qetë:

• Dushet e ftohta. Dy minuta ujë të ftohtë çdo ditë e stërvitin sistemin tënd nervor ta përballojë parehatinë pa u përfshirë nga paniku. Fillo me 30 sekonda dhe zgjate gradualisht.
• Ushtrimet e rregullta. Aktiviteti i rregullt fizik e rrit pragun e aktivizimit nga stresi. Një trup që vihet rregullisht në provë nuk e kap paniku nga provokime të vogla.
• Higjiena e gjumit. Një sistem nervor i privuar nga gjumi ka prag më të ulët aktivizimi. 7 deri në 8 orë nuk janë fakultative për rregullimin emocional.
• Meditimi ose praktika e qetësisë. Pesë minuta çdo ditë ulur, me vëmendjen te fryma. Kjo nuk lidhet me ndriçimin shpirtëror. Lidhet me stërvitjen e sistemit nervor për ta duruar parehatinë pa reaguar.
• Pakëso stimuluesit. Kafeina dhe ushqimi me shumë sheqer e mbajnë sistemin tënd nervor në një gjendje lehtësisht të aktivizuar. Pakësimi i tyre i jep gjendjes sate bazë mundësinë të qetësohet.

Një sistem nervor i rregulluar nuk është ai që nuk aktivizohet kurrë. Është ai që aktivizohet siç i përshtatet situatës dhe kthehet shpejt në gjendjen bazë. Ndërto gjendjen bazë dhe krizat bëhen të menaxhueshme.