Midis stimulit dhe reagimit ekziston një hapësirë. Ajo hapësirë është fuqia jote. Shumica e njerëzve nuk e gjejnë kurrë sepse nuk kanë mësuar kurrë të marrin frymë së pari. Ata jetojnë në autopilot, duke reaguar ndaj çdo gjëje që i prek, dhe pastaj kalojnë orë duke pastruar rrëmujën që krijohet nga reagimet e tyre.
Dikur isha reaktori më i shpejtë në çdo dhomë. Dikush thoshte diçka që nuk më pëlqente dhe unë ktheja përgjigje para se fjalia të mbaronte. Vinte një email me një ton që nuk e vlerësoja dhe përgjigja ime dërgohej para se të merrja një frymë të vetme. Një situatë shkonte keq dhe unë isha tashmë në modalitetin e luftës ndërsa të gjithë të tjerët ende po përpunuan çfarë kishte ndodhur.
Mendoja se ishte forcë. Shpejtësi. Vendosmëri. Nuk ishte asgjë nga ato. Ishte mungesë kontrolli që mbante maskën e besimit.
Njerëzit më të fortë që kam takuar ndonjëherë janë të ngadaltë në të përgjigjitur. Jo sepse janë të dobët. Sepse kuptojnë diçka që njerëzit reaktivë nuk e kuptojnë. Impulsi i parë nuk është pothuajse kurrë ai i duhuri. Fjalët e para që të vijnë ndër mend nuk janë pothuajse kurrë ato më të mirat. Dhe dëmi i shkaktuar nga një reagim i pakontrolluar pothuajse gjithmonë kushton më shumë sesa koha që duhet të marrësh frymë.
Biologjia e Reagimit
Ja çfarë ndodh në trupin tënd kur diçka të triggeron. Amigdala jote fillon të funksionojë. Kortizoli dhe adrenalina pushtojnë sistemin tënd. Korteksi prefrontal, pjesa që menaxhon mendimin racional, shkon pjesërisht offline. Tani po operon nga truri i mbijetesës. I njëjti tru që ndihmoi paraardhësit e tu të iknin nga grabitqarët.
Vetëm se nuk po ikësh nga një grabitqar. Po lexon një mesazh me tekst. Po ulesh në një takim. Po bën një bisedë me dikë që do. Dhe trupi yt po përgjigjet sikur jeta jote të jetë në rrezik.
Nga ai gjendje, merr vendime. Thua gjëra. Dërgon mesazhe. Merr masa. Dhe sepse truri yt racional ishte përkohësisht i padisponueshëm, ato vendime, fjalë dhe veprime janë pothuajse gjithmonë të tilla që i regreton.
Kjo nuk është një të metë karakteri. Është biologji. Por biologjia nuk është fat. Mund të ndërhysh në model. Dhe ndërhyrja është qesharakisht e thjeshtë.
Studiuesi i Stanfordit James Gross tregoi se rivlerësimi kognitiv, riformulimi i mënyrës si mendon për një situatë para se të nxisë emocione, është dukshëm më efektiv se shtypja për rregullimin emocional [1]. Shtypja është gëlltitja e reagimit. Rivlerësimi është kapja e tij para se të formohet. Fryma të jep kohë për rivlerësim.
Merr frymë.
Një frymë. Thellë. Në bark. Nxjerrje e ngadaltë. Kjo është e mjaftueshme për t'i dhënë korteksit prefrontal një shans të kthehet online. Kjo është e mjaftueshme për të zgjeruar hapësirën midis stimulit dhe reagimit nga zero sekonda në tre. Dhe në ato tre sekonda, fuqinë tënde e merr mbrapsht.
Praktika
E praktikojë këtë çdo ditë të vetme. Jo vetëm kur jam triggertuar. Sepse nëse praktikon vetëm në krizë, nuk do ta kesh aftësinë kur të vijë kriza. E ndërtoni muskujin në qetësi që të jetë i disponueshëm në kaos. (Exploro më shumë te Rregullimi emocional.)
Çdo mëngjes gjatë ushtrimeve të frymëmarrjes, po trajnoj këtë hendek. Frymëmarrje për katër numërime. Mbajtje për katër numërime. Nxjerrje për katër numërime. Mbajtje për katër numërime. Përsëritje. Jo sepse vetë frymëmarrja është magjike. Sepse praktika e kontrollit të një procesi fiziologjik që normalisht funksionon me autopilot trajnon trurin tim të bëjë pauzë para se të reagojë.
Kur jam në një bisedë dhe ndjej nxehtësinë që ngrihet, kam një protokoll. Nuk flas. Marr frymë. Një frymë. Nganjëherë dy. Personi tjetër as nuk e vëren. Por në atë frymë, kaloj nga versioni i meje që dëshiron të fitojë argumentin te versioni i meje që dëshiron ta trajtojë situatën saktë.
Këta janë dy persona të ndryshëm. Dhe fryma është ura midis tyre.
E praktikojë edhe këtë me acarime të vogla. Trafiku. Një barista i ngadaltë. Një plan që bie. Gjëra që nuk kanë rëndësi në të vërtetë por nxisin të njëjtin model reaktiv në shkallë më të vogël. Nëse mund të zotërojë pauzën në situata me rrezik të ulët, e posedojë atë në situata me rrezik të lartë.
Reagimi vs Përgjigja
| Reagimi | Përgjigja | |
|---|---|---|
| Shpejtësia | Menjëherë, pa pauzë | E vonuar, e qëllimshme |
| Origjina | Amigdala, truri i mbijetesës | Korteksi prefrontal, truri racional |
| Karburanti | Frika, zemërimi, egoja | Qartësia, qëllimi, vlerat |
| Rezultati | Fjalë dhe veprime për të cilat shpesh regreton | Fjalë dhe veprime të lidhura me atë që dëshiron të jesh |
| Gjendja e trupit | Rritje e kortizolit, tension, luftë-ose-ikje | I rregulluar, i rrënjosur, i pranishëm |
| Mund të trajnohet | Jo, funksionon me autopilot | Po, nëpërmjet praktikës së frymëmarrjes dhe përsëritjes |
Kostoja e Reagimit
Lëre të të tregoj çfarë më kanë kushtuar reagimet e pakontrolluara. Marrëdhënie. Mundësi. Respekt. Orë të jetës sime të kaluara duke u kërkuar falje për gjëra që i kam thënë në tre sekonda të vërshimit emocional.
Një reagim, një fjali e folur me zemërim, mund të zhbëjë muaj besimi. E kam parë të ndodhë. E kam shkaktuar. Dhe çdo herë të vetme, reagimi nuk ia vlente. Lehtësimi i momentshëm i thënies çfarë ndjeja ishte i vogël krahasuar me pasojat afatgjata të mënyrës si ra. (E lidhur: "Burnout vs Dembelllëku: Si të Dallosh Ndryshimin (Dhe Pse Ka Rëndësi)".)
Mendo herën e fundit që reagove në vend që të përgjigjesha. Çfarë të kushtoi? Ndoshta asgjë e dukshme. Ndoshta gjithçka. Por garantoj se të kushtoi diçka brenda vetes. Sepse çdo herë që lë reagimet të drejtojnë jetën tënde, forcon identitetin e dikujt që kontrollohet nga rrethanat e tij.
Dhe kjo nuk është personi që po ndërtoni.
Hapësira është Fuqia
Hapësira midis stimulit dhe reagimit nuk është bosh. Është e plotë. Plot zgjedhje. Plot mundësi. Plot me personin që po bëhesh çdo herë që zgjedh të marrësh frymë në vend të reagimit.
Në atë hapësirë, zgjedh fjalët e tua në vend se t'i vjell. Zgjedh veprimet e tua në vend se t'u dorëzohesh atyre. Zgjedh versionin e vetes tënde që trajton situatën në vend të versionit që e bën më keq.
Marcus Aurelius shkroi për këtë dy mijë vjet më parë. Pengesa nuk është gjëja që ndodhi. Pengesa është përgjigja jote ndaj gjësë që ndodhi. Dhe përgjigja jote është gjëja e vetme mbi të cilën ke kontroll të plotë.
Por vetëm nëse merr frymë së pari.
Fillo sot. Herën tjetër kur diçka të triggeron, herën tjetër kur ndjek atë nxehtësi në gjoks dhe fjalët që nxitojnë te goja jote, ndalo. Merr frymë. Një frymë të thellë. Vetëm një. Vëre hapësirën që hapet. Vëre mundësitë që shfaqen kur nuk je duke vrapuar me autopilot.
Ajo hapësirë është fuqia jote. Mbroje atë. Trajnoje atë. Përdore atë.
Një meta-analizë e vitit 2021 në Nature Human Behaviour rishikoi 90 studime dhe zbuloi se ndërhyrjet psikologjike që përmirësojnë aftësitë e rregullimit emocional prodhuan një efekt mesatar deri të madh (g = 0.54) në reduktimin e depresionit dhe ankthit [2]. Të mësuarit të rregullosh emocionet e tua nuk është e butë. Është një nga gjërat më me ndikim që mund të bësh për shëndetin tënd mendor.
Bota do të të japë një mijë arsye për të reaguar sot. Jepi vetes një arsye për të marrë frymë. Ajo një arsye është e mjaftueshme për të ndryshuar gjithçka.
Burimet
- Gross, J. (1998). "Antecedent- and Response-Focused Emotion Regulation." Journal of Personality and Social Psychology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9457784/
- Emotional Regulation Meta-Analysis (2021). Nature Human Behaviour. https://www.nature.com/articles/s41562-021-01191-9
---
Gati ta vësh në praktikë? Kontrollo rezultatin tënd të rrezikut nga burnout dhe shiko ku qëndron realisht.
