Ti nuk je mendimet e tua

Vetëdija emocionale përfshin vërejtjen e një mendimi pa e trajtuar menjëherë si fakt ose urdhër. Një shqetësim mund të përmbajë informacion të dobishëm, një parashikim të ekzagjeruar ose të dyja. Ushtrohu duke emërtuar çfarë po ndodh, duke shqyrtuar situatën dhe duke zgjedhur një hap të përshtatshëm. Nuk ke nevojë ta heshtësh mendjen ose të përvetësosh një besim shpirtëror për ta provuar.

Një takim përfundon dhe mendja jote përsërit një fjali të sikletshme. Mendimi se të gjithë të gjykuan mund të duket bindës. Përsëri i duhen prova. Po ashtu, nëse dikush të keqtrajtoi realisht, vetëdija duhet të të ndihmojë të përgjigjesh, jo të të bindë se problemi ekziston vetëm në mendjen tënde.

Synimi është pak më shumë mundësi zgjedhjeje në prani të mendimeve dhe ndjenjave. Kjo mund të përfshijë veprim, pushim, bisedë ose mbështetje profesionale.

Çfarë do të thotë se ti nuk je mendimet e tua?

«Ti nuk je mendimet e tua» do të thotë se një ngjarje kalimtare në mendje nuk ka pse ta përcaktojë identitetin ose veprimin tënd të ardhshëm. Vëre mendimin, shqyrto çfarë thotë dhe vendos si të përgjigjesh. Ky është dallim praktik, jo provë se diku brenda trurit jeton një vëzhgues i ndarë dhe i përhershëm.

Në Terapinë e Pranimit dhe Angazhimit (ACT), distancimi njohës nga mendimet do të thotë të ndryshosh marrëdhënien me to, në vend që ta ndjekësh automatikisht përmbajtjen e tyre të drejtpërdrejtë. Hayes dhe kolegët e përshkruajnë brenda një modeli më të gjerë të fleksibilitetit psikologjik, vlerave dhe veprimit. Ky distancim është një proces i modelit, jo parakusht për çdo aftësi emocionale ose trajtim më vete.

Për shembull, krahaso një parashikim dështimi me vërejtjen se po të vjen një parashikim dështimi. Përsëri mund të përgatitesh, të bësh një pyetje ose ta rishqyrtosh planin. Ndjenja mund të mbetet, ndërsa përgjigjja e mundshme bëhet më e qartë. Nuk është e nevojshme ta provosh mendimin të gabuar para se të bësh diçka të dobishme.

Kjo i lë vend edhe shqetësimeve të sakta. Një mendim për një faturë të papaguar mund të të shtyjë të kontrollosh afatin dhe të kërkosh ndihmë. Një mendim për rrezikun mund të kërkojë mbrojtje të menjëhershme. Distanca do të thotë ta shqyrtosh mesazhin në kontekst, jo t’i shpërfillësh paralajmërimet, përgjegjësitë ose përvojën e dëmtimit.

Kritiku i brendshëm (anglisht) mund të dëgjohet pa u bërë autoriteti përfundimtar. Merr frymë para se të reagosh (anglisht) ofron një pauzë sipas dëshirës; frymëmarrja e zakonshme dhe një pikë e jashtme ku përqendrohesh mjaftojnë nëse vëmendja te fryma të krijon parehati.

Pse mendimet e vështira mund të zënë kaq shumë vëmendje?

Mendimet e vështira mund të pasqyrojnë kujtesën, planifikimin, stresin, pasigurinë dhe rrethanat reale. Informacioni negativ ndonjëherë tërheq më shumë vëmendje se ai pozitiv, por kjo nuk do të thotë se shumica e mendimeve janë të pavlera ose se çdo shqetësim është një alarm i rremë i trashëguar nga lashtësia. Shiko përmbajtjen dhe kontekstin e mendimit para se të vendosësh nëse kërkon veprim, informacion shtesë ose më pak vëmendje.

Rishikimi i Baumeister dhe kolegëve i vitit 2001 përshkroi efekte më të forta të ngjarjeve negative sesa pozitive në disa fusha psikologjike. Ai mbështet marrjen seriozisht të kësaj pabarazie, jo deklarimin se të gjitha mendimet janë të pabesueshme ose se jeta jashtë mendjes zakonisht është e qëndrueshme. Situata dhe lloje të ndryshme informacioni kërkojnë gjykime të ndryshme.

Rikthimi te një ngjarje mund të bëhet përsëritës pa shtuar asgjë. Rishqyrtimi i të njëjtit takim mund të duket si zgjidhje problemi, pa sjellë as pyetje të re dhe as hap tjetër. Pyet nëse një rikthim tjetër ka gjasa të zbulojë informacion të dobishëm. Nëse po, mbaj një shënim të shkurtër; nëse jo, zgjidh një aktivitet tjetër pa kërkuar që mendimi të zhduket më parë.

Mos e kthe këtë në rregull kundër ndjenjave të pakëndshme. Pikëllimi, frika, zemërimi (anglisht) dhe zhgënjimi mund t’i përshtaten asaj që ndodhi. Gjumi, ngarkesa në punë, marrëdhëniet dhe shëndeti mund të ndikojnë në hapësirën që ke për t’u përgjigjur. Trupi yt mban gjurmët (anglisht) trajton përvojën dhe reagimet trupore pa nxjerrë një diagnozë nga një ndjesi e vetme.

Një pyetje praktike është: çfarë dihet, çfarë parashikohet dhe çfarë mund të kontrollohet? Kjo e ndan një problem konkret nga një gjykim i gjerë për gjithë të ardhmen tënde. Nëse situata kërkon ndihmë, vëzhgimi duhet ta bëjë më të lehtë kërkimin e saj.

Si të ushtrohem në vëzhgimin e mendimeve?

Ushtrohu duke vërejtur një mendim, duke i vënë një emër të butë dhe duke e kthyer vëmendjen te diçka që e zgjedh vetë. Emërtimi mund të jetë shqetësim për paratë, kujtim i një çasti të sikletshëm ose parashikim dështimi. Po njeh një ngjarje, nuk po debaton me të dhe as po e largon me forcë. Fillo shkurt dhe shiko nëse ushtrimi të ndihmon.

Provo këtë rend të shkurtër në një çast të zakonshëm dhe të sigurt:

1. Orientohu te e tashmja. Vëre karrigen, dyshemenë ose një objekt pranë teje. Mbaji sytë hapur nëse e parapëlqen.
2. Emërto një mendim. Përdor një përshkrim neutral, si planifikim, kujtim ose shqetësim. Nuk nevojitet formulim i përsosur.
3. Shqyrto rëndësinë e tij. A lidhet me një detyrë, nevojë ose rrezik real? Merru me të kur është e përshtatshme.
4. Zgjidh një veprim të radhës. Kthehu te leximi, mbaj një shënim, kërko ndihmë ose bëj një pushim të përshtatshëm.
5. Shqyrtoje me butësi. Vëre nëse ushtrimi të ndihmoi të zgjidhje. Rikthimi i një mendimi nuk provon se dështove.

Një praktikë ulur prej disa minutash, ose dhjetë minutash nëse ndihesh rehat, është një mundësi tjetër. Vëre kur vëmendja largohet dhe kthehu te një pikë përqendrimi që të përshtatet. Joseph Goldstein e përshkruan emërtimin mendor në meditimin e vëzhgimit; një emër i thjeshtë mund të të ndihmojë ta njohësh mendimin pa e kthyer në armik.

Rishikimi i Lutz dhe kolegëve i vitit 2008 dallon praktikat e vëmendjes së përqendruar nga ato të vëzhgimit të hapur dhe trajton studime për vëmendjen. Nuk e vendos një vetë vëzhguese në korteksin paraballor dhe as provon se dhjetë minuta krijojnë një ndarje të caktuar nervore. Praktikat dhe njerëzit e ndryshëm nuk duhen shkrirë në një mekanizëm të vetëm të trurit.

Nëse përfytyrimi të ndihmon, imagjinoje mendimin si një titër në një ekran pak përpara teje, ndoshta rreth njëzet centimetra larg. Kjo largësi është ilustrim, jo masë e vërtetuar. Në vend të saj, mund të imagjinosh fjalë mbi një gjethe që lëviz në një përrua, ose ta lësh fare përfytyrimin. Praktika e qetësisë (anglisht) të ofron një tjetër pikënisje të butë.

Çfarë i shtojnë kësaj ideje Tolle dhe traditat e meditimit?

Traditat shpirtërore mund të ofrojnë figura dhe praktika për të shqyrtuar identifikimin me mendimet. Nuk e përshkruajnë të gjitha njësoj vetëdijen, veten ose çlirimin. Mund ta shqyrtosh një metaforë pa pranuar pretendimet e saj metafizike dhe mund të përdorësh një ushtrim laik pa pretenduar se studimet klinike kanë vërtetuar një mësim të tërë shpirtëror.

Libri i Eckhart Tolle-s Fuqia e së tashmes thekson praninë dhe vërejtjen e identifikimit me të menduarit. Termi i tij «trupi i dhimbjes» përshkruan lëndimin emocional të grumbulluar brenda qasjes së tij shpirtërore. Nuk është diagnozë klinike, sistem energjie i matur ose diçka e këmbyeshme me terapitë për traumën. Pyetja se çfarë po vëren mund të nxisë reflektimin, pa garantuar lehtësim automatik.

Metafora e vëzhguesit (anglisht) u ndihmon disa lexuesve dhe i largon të tjerët. Nëse të bën të ndihesh i shkëputur, jo real ose më i shqetësuar, ndalo dhe orientohu te mjedisi përreth ose kërko udhëzim. Nuk ke nevojë të ndahesh nga trupi ose emocionet për t’u përgjigjur me kujdes.

Praktikat budiste kanë ndikuar ndjeshëm në qasjet moderne të vëmendjes së ndërgjegjshme, përfshirë mësimet e lidhura me Insight Meditation Society. Traditat e veçanta ndryshojnë; do të ishte çorientuese të thuhej se të gjitha mësojnë për një vëzhgues të përjetshëm pas mendimit. Njihe kontekstin e një mësimi, ndërsa zgjedh gjuhën që ka kuptim për ty.

Çasti i tanishëm (anglisht) mund të jetë vendi ku vëren çfarë po ndodh, përfshirë nevojën për të vepruar. Të jesh i pranishëm nuk kërkon të durosh keqtrajtimin, të braktisësh një kufi ose ta trajtosh një problem material thjesht si histori në mendje.

Sa të forta janë provat për distancimin nga mendimet dhe rregullimin emocional?

Distancimi nga mendimet është pjesë e një qasjeje terapeutike të njohur, por provat për një trajtim të plotë nuk vërtetojnë se çdo ushtrim i shkurtër funksionon për të gjithë. Rregullimi emocional përfshin disa strategji të mundshme: ndryshimin e situatës, interpretimin e saj ndryshe, pranimin e një ndjenje dhe kërkimin e mbështetjes. Zgjedhja e përshtatshme varet nga personi, problemi dhe konteksti.

Meta-analiza e A-Tjak dhe kolegëve e vitit 2015 përfshiu tridhjetë e nëntë prova të randomizuara dhe 1.821 pacientë me probleme të shëndetit mendor ose fizik. Ajo shqyrtoi ACT-në si trajtim dhe raportoi përfitime krahasuar me disa kushte të tjera. Nuk e izoloi ushtrimin e vëzhgimit në këtë faqe dhe as nuk përcaktoi distancimin nga mendimet si shkakun e vetëm të përmirësimit.

Rishikimi i Gross i vitit 2002 shqyrtoi rivlerësimin njohës dhe shtypjen e shprehjes emocionale. Në studimet e shqyrtuara, këto strategji kishin pasoja të ndryshme për emocionet, kujtesën dhe fiziologjinë. Kjo është arsye për të shqyrtuar si funksionon një strategji, jo provë se çdo mendim pozitiv dështon ose se një metodë duhet t’i zëvendësojë të gjitha qasjet e tjera.

Programi i Kabat-Zinn për uljen e stresit përmes vëmendjes së ndërgjegjshme është një program i strukturuar që përfshin më shumë se vërejtjen e një mendimi një herë. NCCIH përshkruan si përfitimet e mundshme, ashtu edhe kufizimet e studimeve për vëmendjen e ndërgjegjshme. Nuk mund të supozohet se një artikull për praktikë vetjake riprodhon një program klinik ose zëvendëson vlerësimin dhe trajtimin.

Nëse mendimet ose ndjenjat janë të vazhdueshme, shqetësuese ose pengojnë jetën e përditshme, merr parasysh ndihmën profesionale. Edhe meditimi mund të sjellë përvoja të padëshiruara; ndaloje ose përshtate një praktikë që e përkeqëson gjendjen. Dhimbja është informacion (anglisht), përfshirë informacionin se mund të nevojitet më shumë mbështetje.

Çfarë mund të ndihmojë me mendimet e përsëritura dhe si ta shqyrtoj përparimin?

Kur mendimet përsëriten pa pushim, synimi është ta dallosh kur të menduarit nuk po ndihmon më dhe të provosh një përgjigje të përshtatshme. Mund të shkruash një shqetësim konkret, të kryesh një detyrë praktike, të lëvizësh lehtë, të flasësh me dikë ose ta drejtosh vëmendjen diku tjetër. Asnjë teknikë nuk garanton se një spirale që zgjat me orë do të mbarojë për minuta dhe rikthimi i mendimeve nuk të bën të dështuar.

Rishikimi i Nolen-Hoeksema, Wisco dhe Lyubomirsky i vitit 2008 e lidh përtypjen e vazhdueshme të mendimeve me depresionin dhe vështirësi të tjera, duke e dalluar nga reflektimi më i dobishëm. Gjetjet kanë nuanca: fillimi dhe kohëzgjatja nuk parashikohen në të njëjtën mënyrë. Kjo mbështet marrjen seriozisht të cikleve të vazhdueshme, jo diagnostikimin e vetes nga shqetësimi i zakonshëm.

Një shëtitje ose shënim i shkurtër mund të të ndihmojë të ndryshosh aktivitetin, por asnjëra nuk garanton fikjen e një rrjeti të trurit. Nëse shkrimi bëhet një rikthim tjetër i gjatë, shkurtoje te çështja dhe një hap i radhës. Nëse tani nuk është i mundur asnjë veprim, pranoje atë kufi në vend që të shpikësh një zgjidhje.

Përdor një shqyrtim të shkurtër ditor për një shembull herë pas here: çfarë vure re, çfarë bëre dhe nëse të ndihmoi. Nuk ka një rend të detyrueshëm nëntëdhjetëditor ose një përfundim zyrtar të ndryshimit të identitetit. Rrethanat kanë rëndësi krahas marrëdhënies sate me mendimet. Ruaje qetësinë tënde (anglisht) duke vendosur kufij, duke bërë ndryshime praktike dhe duke kërkuar mbështetje, krahas kujdesit për vëmendjen.

Të jesh THE ONE

THE ONE e vëren një mendim pa e kthyer në gjykim për gjithë jetën. Shqyrto mesazhin e tij, kontrollo situatën dhe zgjidh përgjigjen e radhës që të ndihmon.

Mendimet si moti janë një metaforë, jo pretendim se duhet të mbetesh i paprekur nga jeta. Mund ta ndiesh atë që po ndodh dhe përsëri të pyesësh çfarë kujdesi, veprimi ose mbështetjeje nevojitet më pas.

Pyetje të shpeshta

Cili ushtrim frymëmarrjeje është i nevojshëm?

Asnjëri nuk është i detyrueshëm. Frymëmarrja e rehatshme, pa sforcim, ose vëmendja te një objekt i jashtëm mund ta shoqërojnë praktikën. Frymëmarrja me katër faza të barabarta dhe psherëtima e qëllimshme janë teknika sipas dëshirës, jo parakushte për vetëdijen. Mos vazhdo përmes marramendjes ose parehatisë dhe mos supozo se një ritëm frymëmarrjeje trajton një gjendje të shëndetit mendor.

A duhet ta kombinoj praktikën ulur me vëzhgimin e përditshëm?

Mund të provosh njërën ose të dyja dhe të shohësh çfarë është e përballueshme. Meditimi i rregullt dhe vërejtja e shkurtër gjatë ditës japin kontekste të ndryshme praktike; kjo nuk garanton se kombinimi do të jetë më i mirë për ty. Kërko udhëzim nëse përqendrimi te brendësia ta shton shqetësimin.

A më duhen besime budiste ose të tjera shpirtërore?

Jo. Mund të ushtrosh vërejtjen dhe zgjedhjen me gjuhë laike. Nëse eksploron një traditë të caktuar, njihe në kontekstin e vet, pa i trajtuar të gjitha traditat si të njëjta. Provat klinike dhe interpretimet shpirtërore u përgjigjen pyetjeve të llojeve të ndryshme.

Provo një pikënisje të butë: Hap praktikën e shkurtër të meditimit dhe zgjidh një qasje që të duket e përballueshme.