Një rutinë e dobishme mëngjesi i përgjigjet një pyetjeje të thjeshtë: çfarë do ta bënte më të lehtë këtë fillim? Mund të jetë një përparësi e shkruar, një çast qetësie ose një çantë e përgatitur. Ndërtoje sipas orarit tënd.
Trajtoji mundësitë si prova. Zgjidh më të voglën që të ndihmon, provoje për disa mëngjese dhe vëre çfarë ndryshon. Lër hapësirë për punën, kujdesin ndaj të tjerëve dhe të papriturat.
Nis me kohën që ke realisht
Mbro gjumin kur vendos ku ta përfshish rutinën. Nëse shtimi i një rituali do të thotë të shkurtosh gjumin, shkurto ritualin ose zhvendose. Zgjimi më herët është një zgjedhje orari, jo matës i përkushtimit.
Për ata që punojnë me turne, mëngjesi mund të nënkuptojë periudhën pas gjumit kryesor, edhe kur është pasdite. Nëse detyrat e kujdesit fillojnë menjëherë, vendose rutinën në pushimin e parë të përshtatshëm. Lidhe me një veprim, si veshja, në vend që të këmbëngulësh për një orë të caktuar.
Përshtate për vete / Pa regjistrim
Sa kohë ke për fillimin e ardhshëm?
Zgjidh një variant dhe vendos cili veprim i përditshëm do të të kujtojë ta fillosh.
015 minuta · Gjej drejtimin↗
Ndalo për një minutë. Kalo dy minuta duke zgjedhur përparësinë e dobishme të ditës. Përdori dy të fundit për të hapur dokumentin, mbledhur materialet ose shkruar veprimin e parë.
0215 minuta · Krijo pak hapësirë↗
Merr tri minuta qetësi, pastaj pesë për lëvizje ose një aktivitet të rehatshëm. Përdor shtatë minuta për të zgjedhur një përparësi dhe për të filluar një pjesë të vogël të saj.
0330 minuta · Fillo me qëllim të qartë↗
Merr pesë minuta për t’u përqendruar te çasti dhe dhjetë për një aktivitet që zgjedh vetë. Kalo pesëmbëdhjetë minuta duke zgjedhur përparësinë dhe duke provuar detyrën e parë. Ndalo kur të mbarojë koha.
Zgjedhja jote mbetet në këtë skedë të shfletuesit. Nuk ruhet dhe nuk dërgohet askund.
Plotëso planin tëndZgjidh pesë, pesëmbëdhjetë ose tridhjetë minuta
Përdor tri pjesë të thjeshta: përqendrohu, përgatitu, fillo. Përqendrohu te çasti duke vërejtur mjedisin ose duke marrë një moment qetësie. Përgatitu duke zgjedhur një përparësi dhe duke mbledhur çfarë të duhet. Fillo me një veprim të vogël që e bën më të lehtë rikthimin te përparësia.
Variantet më të gjata u japin më shumë hapësirë po këtyre pjesëve. Zgjidh kohëzgjatjen që të përshtatet sot; varianti pesëminutësh mbetet një rutinë e plotë. Një shëtitje, lëvizje të buta, leximi ose ulja në qetësi mund të mbushin kohën shtesë nëse të duken të dobishme.
- 5 minuta: Një minutë për t’u përqendruar te çasti, dy për të zgjedhur një përparësi, dy për të përgatitur hapin e parë.
- 15 minuta: Tri minuta për t’u përqendruar te çasti, pesë për lëvizje ose qetësi, shtatë për të planifikuar dhe filluar.
- 30 minuta: Pesë minuta për t’u përqendruar te çasti, dhjetë për një aktivitet të zgjedhur, pesëmbëdhjetë për të planifikuar dhe bërë përpjekjen e parë.
Lëri më pak vendime së nesërmes
Para gjumit të ardhshëm, lër një fletore të hapur, mblidh materialet e punës ose zgjidh një vend për rutinën. Mbaje listën të shkurtër. Përfshiji mëngjesin, barnat ose përgjegjësitë e kujdesit në rendin që ndjek tashmë.
Vendos çfarë vendi do të ketë telefoni. Nëse të duhet për punë, kujdes ndaj dikujt ose nevoja të aksesueshmërisë, përdore. Mund të hapësh vetëm aplikacionin e nevojshëm, të heshtësh për pak njoftimet jo të domosdoshme ose të shkruash përparësinë para se të shfletosh. Zgjidh një kufi që mbetet praktik kur të tjerët kanë nevojë për ty.
Planifiko për një mëngjes me ndërprerje
Krijo një plan rezervë që e mban mend: kur rutina e plotë ndërpritet, do ta shkruaj veprimin tjetër të dobishëm në pushimin e parë të mundshëm. Kërkimet mbi synimet e zbatimit mbështesin planifikimin paraprak të një sinjali dhe një përgjigjeje; asnjë plan nuk kontrollon çdo rrethanë.
Pas disa mëngjeseve, pyet veten cilat pjesë e merituan vendin e tyre. A ishte më e qartë përparësia? A të përshtatej rendi? Mbaji pjesët e dobishme dhe hiqi hapat e panevojshëm. Headspace ofron praktika të shkurtra të udhëhequra për ta provuar meditimin si një pjesë fakultative.
Pse ka rëndësi ora e parë e ditës?
Ora e parë shpesh bashkon nevoja praktike dhe kërkesa që konkurrojnë me njëra-tjetrën. Kur e hedh në letër, sheh çfarë është tashmë e përcaktuar dhe ku mund të zërë vend një zgjedhje e vetëdijshme. Shëno gjërat e domosdoshme: larjen, mëngjesin, barnat e përshkruara, përgatitjen e fëmijëve, udhëtimin ose një kontroll të nevojshëm për punën. Pastaj zgjidh një hapësirë që e ke në dorë. Disa minuta mund ta mbajnë rutinën tënde; edhe një pushim më vonë është një mundësi.
Një fillim reaktiv shpesh do të thotë t’i përgjigjesh asaj që shfaqet e para. Një fillim me qëllim të qartë përfshin një vendim të vogël se çfarë e meriton vëmendjen tënde. Ky vendim mund të jetë sërish kujdesi për dikë, përgjigjja ndaj një mesazhi urgjent ose përgatitja pa nxitim. Zgjidh një veprim të parë që të ndihmon me ditën që ke përpara.
- E përcaktuar: Çfarë duhet të ndodhë para se të nisesh ose të fillosh punën?
- E përshtatshme: Ku mund të futet një pushim i shkurtër pa ngushtuar kohën për gjërat e domosdoshme?
- E zgjedhur: Cili veprim do ta bënte më të lehtë fillimin e detyrës së ardhshme?
Kur shtyrja e alarmit ndryshon vazhdimisht planin
Nëse shpesh fillon më vonë nga sa planifikon, shëno për disa mëngjese kur ngrihesh realisht. Ndërtoje variantin e parë të rutinës mbi këtë informacion. Një plan që fillon përpara se të jesh zakonisht zgjuar ka nevojë për një orar tjetër ose një variant më të shkurtër.
Para se të shtosh rregulla për alarmin, kontrollo çfarë po e pengon fillimin: një natë me pak gjumë, një orar jorealist ose një rutinë të ndërlikuar që nuk ke dëshirë ta fillosh. Shkurtoje ose zhvendose rutinën sipas nevojës. Mbaje gati veprimin e parë që të mos të duhet ta riplanifikosh mëngjesin ndërsa ngrihesh nga shtrati.
Fleta jote e punës · përdorim falas
Planifiko mëngjesin tënd të ardhshëm real
Nisu nga përgjegjësitë reale të së nesërmes. Mjaftojnë përgjigje të shkurtra; shembujt e plotësuar ndjekin planin e trilluar të Samit.
Rezultati që synon: Përfundo me një rutinë që i përshtatet mëngjesit të ardhshëm, një veprim të parë të dobishëm dhe një plan rezervë për ndërprerjet.Rreth 10 minuta për planifikimin; zgjidh 5, 15 ose 30 minuta për praktikën.
Shënime private: këto fusha mbeten në këtë faqe. Nuk ruhen, dërgohen, analizohen apo përfshihen në emailin e fletores së punës. Kopjoji ose printoji shënimet përpara se ta ringarkosh ose mbyllësh faqen.
Përfshi gjumin, mëngjesin, udhëtimin dhe detyrat e kujdesit para se të zgjedhësh kohën.
Zgjidh diçka që e bën tashmë, sidomos nëse ora e zgjimit të ndryshon.
Ndaje kohën mes përqendrimit te çasti, përgatitjes dhe fillimit. Shuma e pjesëve duhet të përputhet me kohëzgjatjen që zgjodhe.
Zgjidh një rezultat të dukshëm, aq të vogël sa të përfundojë në pjesën e fundit të rutinës.
Përcakto një veprim më të vogël dhe mundësinë tjetër praktike.
Zgjidh një shqyrtim pas disa përpjekjeve dhe një pyetje që ka rëndësi për ty.
Lexoje planin një herë. Duhet të mund të dallosh një veprim që shënon fillimin, një pikë ndalimi, një veprim të dukshëm dhe një plan rezervë. Përgatit fletoren ose materialet para gjumit të ardhshëm.
Merr udhëzuesin e plotë me email →Disa përgjigje të dobishme
A duhet të zgjohem më herët?
Jo. Përdor kohën që mbetet krahas gjumit dhe përgjegjësive të domosdoshme. Një rutinë e shkurtër pas zgjimit, ose në pushimin e parë të mundshëm, mund të jetë një pikënisje e dobishme.
A mund ta përdor këtë kur punoj me turne të ndryshueshme?
Po. Lidhe rutinën me një veprim pas gjumit kryesor dhe jo me një orë fikse. Ndrysho kohëzgjatjen sipas turnit dhe përgjegjësive të tua.
Po nëse mëngjesi nuk shkon sipas planit?
Përdor planin rezervë në pushimin tjetër të përshtatshëm ose rikthehu herën e ardhshme. Nuk ke nevojë ta përfundosh një rutinë të humbur përpara se të vazhdosh ditën.
Si të zgjedh një përparësi kur gjithçka duket urgjente?
Kontrollo afatet reale të ditës dhe njerëzit që varen nga ti. Zgjidh veprimin e parë që të përgatit për angazhimin më të afërt që ka rëndësi. Për një takim, kjo mund të jetë shkrimi i pyetjes së cilës të duhet t’i përgjigjen. Mbaji të tjerat në një listë më vete.
A mund ta kontrolloj telefonin para rutinës?
Po. Vendos çfarë të duhet të kontrollosh dhe çfarë do të bësh më pas. Për shembull: Kontrollo mesazhin nga shkolla, lëre telefonin, pastaj shkruaj veprimin e parë të ditës. Nëse një çështje urgjente e merr kohën e lirë, përdor planin rezervë më vonë.
Burime, kontekst dhe kufizime
Ushtrimet janë sugjerime redaktoriale, jo metoda ose trajtime të vërtetuara klinikisht. Këto burime shpjegojnë sfondin; ato nuk vërtetojnë efektshmërinë e fletores sonë të punës.
- Gollwitzer dhe Sheeran: Synimet e zbatimit dhe arritja e qëllimeve ↗
Rishikim kërkimesh për përcaktimin e një sinjali dhe një përgjigjeje të planifikuar; kohëzgjatjet e rutinave këtu janë mundësi të propozuara nga redaksia.
- Headspace: Meditimi i mëngjesit ↗
Shembuj praktikë fakultativë të seancave të shkurtra të meditimit. Për këtë rutinë nuk bëhet asnjë pretendim klinik apo performance.
