Zakonet e tua janë e ardhmja jote

Sjellja e përsëritur mund ta formojë të ardhmen tënde krahas qëllimeve, mundësive, shëndetit, burimeve dhe rastësisë. Zakonet ndihmojnë që disa synime të kthehen në veprime të rregullta. Shqyrto modelet që e mbështesin jetën tënde dhe ato që dëshiron t’i ndryshosh, pa e trajtuar çdo rutinë si verdikt për atë që je. Qëllimet japin drejtim; zakonet mund ta bëjnë një pjesë të punës të përsëritshme.

Një qëllim, në vetvete, nuk e kryen veprimin e radhës për ty.

Rëndësi kanë edhe modelet që përsëriten: çfarë bën pasi zgjohesh, ku e vendos telefonin apo si e fillon një seancë pune. Disa bëhen më të lehta për t’u nisur në mjedise të njohura. Ato ndikojnë në të ardhmen tënde pa e përcaktuar të gjithën.

Si e formojnë zakonet e përditshme të ardhmen?

Veprimet e përsëritura mund të grumbullohen. Studimet me ditarë të Wood, Quinn dhe Kashy të vitit 2002 i klasifikuan si zakonore sjelljet që kryheshin pothuajse çdo ditë në vende të qëndrueshme: 35 për qind në studimin e parë dhe 43 për qind në të dytin. Këto vlerësime nga ditarët e studentëve nuk janë një matje që tregon se saktësisht 43 për qind e ditës së çdo njeriu është e pavetëdijshme, as se shumica e veprimeve janë zakone.

Aritmetika e kohës është konkrete; rezultatet varen nga ajo që ndodh brenda asaj kohe. Njëzet minuta lexim çdo ditë janë rreth 122 orë në vit. Tetëmbëdhjetë libra do të nënkuptonin afërsisht 6,8 orë për libër, një ilustrim dhe jo një shpejtësi universale leximi. Një orë në ditë është 365 orë në vit, afërsisht 23 ditë me nga 16 orë zgjuar, jo më shumë se dy muaj. Lëvizja e rregullt dhe kursimet e realizueshme mund të mbështesin synime më afatgjata, por shëndeti dhe pasuria nuk janë rezultate të garantuara aritmetike.

Një praktikë e humbur zakonisht të tregon më pak sesa modeli më i gjerë. Megjithatë, një ditë mund të ketë rëndësi, dhe vështirësia e përsëritur mund të pasqyrojë sëmundje, ngarkesë pune ose mbështetje të pamjaftueshme, jo një zakon për të qenë i keq. Shqyrtoje modelin duke marrë parasysh kontekstin. Qëllimi është një rutinë e dobishme, jo etiketimi i çdo dite si fitore apo humbje. (Lexo edhe: Efekti i përbërjes.)

Pse zakonisht dështon ndryshimi i sjelljes?

Një plan mund të hasë vështirësi kur mbështetet vetëm te përpjekja e çastit. Modeli i shterimit të burimeve i lidhur me Baumeister propozonte një furnizim të kufizuar me vetëkontroll, por një përsëritje e mëvonshme e pararegjistruar e studimit e vuri në dyshim një shpjegim kaq të thjeshtë. Studimi i Hagger dhe kolegëve në 23 laboratorë e vlerësoi efektin d = 0,04, me një interval që përfshinte zeron. Ai nuk vërteton se shumicës së njerëzve nuk u mbetet fare vullnet në mbrëmje.

Një çështje e dytë mund të jetë sinjali. Modeli i Wood dhe Neal i vitit 2007 përshkruan lidhjet e mësuara mes një reagimi dhe mjedisit ose veprimit që i paraprin. Qëllimet mund të ndihmojnë në nisjen e përsëritjes që ndërton këto lidhje. Ndryshimi i një sinjali mund të ndihmojë për ta ndërprerë një rutinë, por nuk e fshin automatikisht atë. Punimi nuk është një eksperiment për kohën e kaluar para ekranit të telefonit. (Lexo edhe: Pse dështojnë zakonet: identiteti kundrejt sjelljes.)

Një pyetje e tretë është çfarë të jep sjellja. Shfletimi i postimeve mund të ofrojë stimulim, ngrënia mund të japë rehati krahas ushqyerjes dhe zvarritja mund ta ulë për pak kohë ankthin. Këto janë mundësi, jo shpjegime universale. Disa zakone vazhdojnë pa një nevojë të dukshme aktuale. Të kuptuarit e funksionit mund të ndihmojë në zgjedhjen e një alternative; heqja e një zakoni nuk krijon medoemos një më të keq. (Lexo edhe: Disiplina e bazuar në identitet (anglisht).)

Çfarë është rregulli i dy minutave për ndërtimin e zakoneve të reja?

Rregulli i dy minutave është formulimi i shkurtër i James Clear nga libri Atomic Habits: çdo zakon i ri duhet të fillojë me një variant që mund ta përfundosh brenda dy minutash ose më pak. Dëshiron të lexosh më shumë? Fillo me një faqe. Dëshiron të ushtrohesh? Vish këpucët e vrapimit. Thelbi nuk janë dy minutat. Thelbi është ta bësh fillimin të realizueshëm, jo të gjesh një sasi që askush nuk mund ta anashkalojë kurrë.

Një veprim fillestar më i vogël mund ta ulë koston e perceptuar të fillimit. Ndonjëherë një faqe bëhet dhjetë minuta lexim; ndonjëherë ndalon pas asaj faqeje, çka përsëri e përmbush veprimin e planifikuar. Dy minuta janë një udhëzim praktik orientues, jo një prag i provuar që heq pothuajse çdo pengesë ose garanton zbatimin.

Lally dhe kolegët rekrutuan 96 njerëz për të përsëritur një sjellje të zgjedhur për 12 javë. Mediana e cituar gjerësisht prej 66 ditësh i referohet një kohe të modeluar për të arritur 95 për qind të nivelit individual të stabilizimit të automatizimit, me vlerësime nga 18 deri në 254 ditë. Nuk është data e përfundimit për të gjithë. Studimi nuk e testoi rregullin e dy minutave. (Lexo edhe: Efekti i përbërjes i disiplinës së përditshme (anglisht).)

Si ta zëvendësoj një zakon të dëmshëm në vend që thjesht ta ndaloj?

Një qasje për të zëvendësuar një zakon të padëshiruar është të shqyrtosh sinjalin dhe shpërblimin e mundshëm, pastaj të provosh një alternativë me kosto më të ulët. Libri i Charles Duhigg The Power of Habit e bëri të njohur kuadrin sinjal–rutinë–shpërblim. Është një mënyrë e dobishme për të bërë pyetje, jo provë se çdo zakon përmbush aktualisht një nevojë të vetme të identifikueshme.

Varianti praktik ka tre hapa. Identifiko sinjalin: çfarë e nxit zakonin. Identifiko shpërblimin: çfarë po të jep vërtet zakoni. Krijo një rutinë zëvendësuese që jep një shpërblim të ngjashëm pa koston e zakonit të dëmshëm. Shembull: sinjali është mërzia në orën 15:00, shpërblimi i shfletimit është stimulimi, ndaj alternativa është një shëtitje 5-minutëshe që gjithashtu ofron stimulim, por me më pak kosto.

Lidhja e zakoneve përdor një rutinë ekzistuese si sinjal: “Pasi të laj dhëmbët, do të lexoj një faqe”, ose “Pasi të hedh kafenë, do të shkruaj për dhjetë minuta.” Zgjidh një sinjal që ndodh realisht kur veprimi i ri është i mundur. Kjo mund ta bëjë më të lehtë të kujtohesh; nuk garanton një dyshe pa mundim dhe as nuk do të thotë se zakonet që nuk lidhen me një tjetër nuk mund të formohen. (Lexo edhe: Kurthi i dopaminës (anglisht).)

Si t’i shqyrtoj zakonet për të kuptuar çfarë po më formon?

Shqyrtoji zakonet duke shkruar çdo gjë që bën në mënyrë të përsëritur. Rutinën e mëngjesit. Rutinën e mbrëmjes. Çfarë bën në 30 minutat e para pas punës. Si i kalon fundjavat. Reagimet e zakonshme ndaj stresit, mërzisë dhe situatave shoqërore. Shkrimi mund të zbulojë modele që nuk i kishe vënë re. Një rutinë e pavënë re mund të jetë e dobishme, neutrale ose me kosto; mungesa e vetëdijes nuk e bën në vetvete të dëmshme.

Për çdo model, pyet çfarë të jep, çfarë të kushton dhe nëse i përshtatet ende nevojave dhe përgjegjësive të tua. Edhe rehatia dhe rikuperimi mund t’i shërbejnë së ardhmes. Nuk ke pse të supozosh se shumica e rutinave të tua janë të gabuara. Shqyrtimi i parë është një inventar, jo një gjykim.

Një shqyrtim tremujor është një orar sipas dëshirës; shqyrtoji më herët pas një zhvendosjeje, një pune të re ose një ndryshimi shëndetësor. Rutinat mund të ndryshojnë gradualisht dhe modelet e njohura mund të rikthehen. Orari është një zgjedhje planifikimi, jo një interval i provuar që garanton një identitet apo rezultat të caktuar. (Lexo edhe: Si ta ruash disiplinën kur nuk ke dëshirë (anglisht).)

Si lidhen zakonet me identitetin?

James Clear përdor metaforën e veprimeve si vota për një identitet të zgjedhur. Kjo mund t’i japë kuptim praktikës: dikush që dëshiron të shkruajë mund të planifikojë një fjali ose paragraf të rregullt. Identiteti dhe zakoni nuk janë e njëjta gjë, dhe njeriu është më shumë se ajo që përsërit. As një ditë e humbur, as një mbrëmje shfletimi nuk e përcakton karakterin tënd. (Lexo edhe: Disiplina e bazuar në identitet (anglisht).)

Ku mund të filloj sot?

Zgjidh një zakon të dobishëm. Lidhe me një sinjal të besueshëm dhe një variant të parë të përballueshëm. Një libër i dukshëm mund të të kujtojë të lexosh; vendosja e telefonit diku tjetër mund ta ulë praninë e një sinjali të padëshiruar. Këto janë sugjerime për organizimin e mjedisit, jo gjetje nga një eksperiment me telefona në punimin e Wood dhe Neal të vitit 2007. Pasi të ulesh në tryezën e punës, mund të fillosh detyrën më të rëndësishme; pas kafesë, mund të shqyrtosh përparësitë e ditës.

Përdor një kalendar nëse të ndihmon t’i shohësh përsëritjet. Shëno çfarë ndodhi dhe pengesat që has, pa e trajtuar një seri të ndërprerë si dështim. Nuk ka një prag të përcaktuar në ditën e 20-të kur mungesa bëhet më e dhimbshme se veprimi, ose në ditën e 90-të kur zakoni bëhet identiteti yt. Shqyrtimi në ditët 1, 30, 60 dhe 90 është një zgjedhje planifikimi sipas dëshirës. Planifiko kohën e praktikës (anglisht) dhe përshtate sipas përvojës.

Të jesh THE ONE

THE ONE ndërton me vetëdije zakone të dobishme dhe lë hapësirë që jeta të ndryshojë.

E lidh një qëllim të zgjedhur me një veprim të realizueshëm. Përdor një fillim të vogël kur ndihmon, shqyrton sinjalet dhe provon një alternativë që përshtatet me situatën reale.

THE ONE shqyrton, përshtatet dhe rikthehet. Nuk e ngatërron një rutinë me të gjithë personin dhe as nuk ia vë fajin disiplinës së pamjaftueshme për çdo rezultat të pasigurt.

Zakonet e tua janë një ndikim mbi të ardhmen tënde. Bëji modelet që mund t’i formosh më mbështetëse për jetën që dëshiron.

Ji ai që ndërton, vëren dhe përshtatet.

Pyetje të shpeshta

Çfarë është lidhja e zakoneve?

Lidhe një veprim të ri me një rutinë ekzistuese të besueshme: “Pasi të hedh kafenë, do të shkruaj tri fjali.” Sinjali mund të të ndihmojë të kujtohesh. Përsëritja dhe një kontekst i realizueshëm kanë ende rëndësi; fjalia nuk e bën sjelljen menjëherë automatike.

Sa kohë duhet që një zakon të ndihet automatik?

Nuk ka një afat universal prej 21, 66 apo 90 ditësh. Studimi i Lally modeloi ndryshime të mëdha mes individëve. Përdore përsëritjen për të mësuar çfarë po bëhet më e lehtë dhe çfarë duhet ndryshuar, në vend që ta gjykosh veten kundrejt një date fikse.

Pse të shohim përtej vullnetit?

Konteksti dhe përgatitja mund ta ulin numrin e vendimeve që duhet të marrësh në çast. Mbaji pranë mjetet e dobishme, përshtat sinjalet që të shpërqendrojnë dhe shqyrto çfarë të jep një sjellje. Përpjekja mund të ketë ende rëndësi; nuk është provuar se është një burim që shteron për të gjithë në mbrëmje.

Gjej vend për praktikën. Planifiko kohën e praktikës gjatë javës (anglisht) dhe shiko si bashkohen seancat.