Frymëmarrja si urë: ushtrime të buta për stresin

“Fryma është ura” është një metaforë për përdorimin e një procesi trupor të njohur për të ndaluar pak dhe për të vënë re gjendjen tënde. Frymëmarrja e butë mund t’i ndihmojë disa njerëz të menaxhojnë stresin. Nuk është një rivendosje e sistemit nervor sipas komandës dhe asnjë model frymëmarrjeje nuk garanton qetësi në nëntëdhjetë sekonda. Rëndësi kanë rehatia, rrethanat dhe liria për të ndaluar.

Një takim i tensionuar. Një mesazh të cilit dëshiron t’i përgjigjesh menjëherë. Një debat që po ecën më shpejt sesa arrin të mendosh.

Frymëmarrja është një mundësi ku mund ta drejtosh vëmendjen përpara se të zgjedhësh çfarë të bësh. Nuk është e vetmja. Dalja nga dhoma, kërkesa për pak kohë, mbështetja ose trajtimi i burimit të presionit mund të kenë më shumë rëndësi. Sistemi nervor autonom nuk është një çelës me dy pozicione që të bën ose të paarsyeshëm, ose plotësisht në kontroll.

Çfarë tregon kërkimi për frymëmarrjen e ngadaltë dhe nervin vagus?

Frymëmarrja, ritmet e zemrës dhe veprimtaria autonome ndërveprojnë. Frymëmarrja e ngadaltë mund ta ndryshojë variabilitetin e ritmit të zemrës, por ndryshimi i kësaj matjeje nuk është një vlerësim i drejtpërdrejtë i sigurisë, kontrollit emocional apo rikuperimit klinik. Teoria polivagale e Stephen Porges ofron një kornizë për të menduar rreth rregullimit; ajo nuk vërteton çdo pretendim praktik që bëhet për ushtrimet e frymëmarrjes.

Artikulli i Gerritsen dhe Band i vitit 2018 propozon një model të stimulimit vagal përmes frymëmarrjes për praktikat soditëse. Ai është një sintezë dhe model teorik, jo një provë eksperimentale që tregon se gjashtë frymëmarrje në minutë maksimizojnë tonusin vagal për këdo ose rikthejnë funksionimin e korteksit paraballor në nëntëdhjetë sekonda. Ritmi i frymëmarrjes dhe raporti mes frymëmarrjes brenda e nxjerrjes së frymës janë ndryshore kërkimore, jo një panel universal kontrolli.

Rishikimi i Zaccaro dhe kolegëve i vitit 2018 përfshiu 15 artikuj për frymëmarrjen e ngadaltë. Ai përshkroi prirje fiziologjike dhe psikologjike, por edhe dallime të mëdha në metoda, pjesëmarrës dhe rezultate, të cilat penguan bashkimin statistikor të të dhënave. Autorët kërkuan studime afatgjata më të forta dhe vëmendje ndaj efekteve të padëshiruara. Kjo mbështet hulumtimin e praktikave të frymëmarrjes, jo shpalljen e çdo protokolli si të vërtetuar për çdo person.

Në praktikë, një ritëm i butë mund të të ndihmojë të vësh re një pauzë. Nuk garanton ulje të kortizolit apo qartësi të menjëhershme. Pretendimet e artikullit fillestar për një ndryshim në nëntëdhjetë sekonda, tonus vagal maksimal dhe rikthim të pashmangshëm të funksionimit të trurit e tejkalonin evidencën dhe janë hequr. (Lexo edhe: Merr frymë para se të reagosh (anglisht).)

Cila praktikë e rehatshme e frymëmarrjes mund të provohet?

Zgjidh një vend të sigurt ku mund të ulesh me mbështetje. Lëre frymëmarrjen të mbetet e rehatshme, në vend që të marrësh qëllimisht frymën më të thellë të mundshme. Provo të marrësh frymë butë dhe ta nxjerrësh butë. Nëse numërimi të ndihmon, numëro me një ritëm të lehtë; shkurtoje ose hiqe numërimin sa herë që të krijon sforcim. Nuk ke nevojë ta mbash frymën.

NHS përshkruan një praktikë të thjeshtë me marrje dhe nxjerrje të butë të frymës, numërim sipas dëshirës deri në pesë dhe pa sforcim. Sugjeron praktikë të rregullt për disa minuta. Fillo me aq sa mund të përballosh dhe ndalo nëse të merren mendtë, të merret fryma ose shqetësimi shtohet. Një nxjerrje më e gjatë e frymës është një mundësi nëse të duket e rehatshme, jo një kërkesë apo rivendosje e garantuar.

Teknikat e emërtuara ndryshojnë nga njëra-tjetra. Frymëmarrja katrore përdor faza të barabarta të marrjes së frymës, mbajtjes, nxjerrjes dhe mbajtjes përsëri. Modeli 4-7-8 përfshin mbajtje dhe nxjerrje më të gjatë. Frymëmarrja koherente zakonisht synon një ritëm më të ngadaltë e të njëtrajtshëm. Këto teknika nuk janë të këmbyeshme dhe mbajtja e frymës që përfshijnë nuk është e nevojshme për praktikën e butë këtu. Shpjegimi i mëparshëm që përdorte refleksin Bezold–Jarisch për të arsyetuar mbajtjen e frymës ishte i pambështetur dhe është hequr. Shih udhëzuesin më të gjerë për ushtrimet e frymëmarrjes (anglisht) për më shumë kontekst.

Prova e Balban dhe kolegëve e vitit 2023 krahasoi praktika të përditshme pesëminutëshe të frymëmarrjes me meditimin e vëmendjes së ndërgjegjshme gjatë rreth një muaji. Të gjitha grupet raportuan përmirësime në ankth ose gjendje shpirtërore; psherëtima ciklike, që theksonte nxjerrjen e frymës, tregoi rritjen më të madhe ditore të ndjesive pozitive. Rezultati nuk ishte se psherëtima trajtonte në mënyrë unike ose të menjëhershme çrregullimet e ankthit. Ai nuk premton të njëjtin reagim për çdo person. (Lexo edhe: Ti nuk je mendimet e tua.)

Videoja ekzistuese paraqet shpjegimin e Andrew Huberman për teknikat e frymëmarrjes. Është një video edukative në anglisht, jo një ushtrim i përshkruar posaçërisht për ty. Përdor mundësinë e rehatshme më sipër dhe ndalo nëse një teknikë shkakton parehati; nuk ke nevojë të kopjosh çdo demonstrim.

Si mund të të ndihmojë praktika e mëngjesit të familjarizohesh me ushtrimin?

Një praktikë e shkurtër në një moment të zakonshëm mund t’i bëjë hapat më të njohur. Mund të ulesh pas zgjimit ose para mëngjesit dhe të vësh re disa frymëmarrje të rehatshme. Nëse kjo të ndihmon, provo për disa minuta. Mëngjesi është një pikë e mundshme lidhjeje me rutinën, jo e vetmja kohë e efektshme, dhe nuk të duhet një varg ditësh i përsosur pa ndërprerje.

Praktika e rregullt është një mënyrë për të zbuluar çfarë të përshtatet. Ajo nuk stërvit një reagim parasimpatik të garantuar sipas komandës. Një pauzë e herëpashershme mund të vlejë edhe pa muaj përgatitjeje, ndërsa një teknikë e praktikuar mund të mos të ndihmojë gjatë stresit të fortë. Kjo të tregon diçka për atë moment; nuk provon se ke dështuar.

Minimumi prej nëntëdhjetë ditësh dhe premtimi i një reagimi automatik qetësie, të përmendur më parë, nuk ishin vërtetuar nga studimet e cituara. Në vend të tyre, zgjidh një moment rishikimi: pas një ose dy javësh, pyet veten nëse rutina ishte e rehatshme, e dobishme dhe mjaftueshëm e lehtë për ta vazhduar. Përshtat kohëzgjatjen ose përdor një aktivitet tjetër që të ndihmon të lidhesh me të tashmen. (Lexo edhe: Jepi drejtim mëngjesit.)

Pse mund të ketë rëndësi një pauzë kur je nën presion?

Takimi, mesazhi ose debati mund të jetë një moment kur një pauzë e vogël ndryshon atë që thua më pas. Këtu nuk ka evidencë që 95 për qind e vendimeve të rëndësishme merren nën presion. Vlera është më konkrete: një pauzë mund të të japë kohë të vësh re një impuls dhe të zgjedhësh një pyetje, një kufi ose një shtyrje.

Provo një sekuencë të thjeshtë: vëre dëshirën për të reaguar, lëre të vijë një frymëmarrje e rehatshme, pastaj pyet çfarë kërkon situata. Mund të thuash: “Më duhet një çast”, ose të kërkosh t’i riktheheni bisedës më vonë. Frymëmarrja më e ngadaltë nuk krijon një hapësirë të matshme që sjell automatikisht vendime më të mira. Është një shenjë e mundshme për t’i dhënë vetes kohë.

Ideja e njohur e “hapësirës mes stimulit dhe reagimit” është e dobishme si metaforë. Atribuimi i mëparshëm Viktor Frankl-it nuk u verifikua këtu dhe shprehja nuk duhet paraqitur si një zbulim i neuroshkencës. Një person mund të ketë nevojë për distancë ose mbrojtje praktike, në vend të një ushtrimi frymëmarrjeje. (Lexo edhe: Çfarë të tregojnë reagimet e forta (anglisht).)

Si t’i bëj të dobishme në përditshmëri ndalesat për të vënë re frymëmarrjen?

Zgjidh një shenjë të zakonshme, si përfundimi i një takimi, në vend që ta monitorosh veten vazhdimisht. Pyet: “A jam i tensionuar? Si po marr frymë? Çfarë më duhet tani?” Nëse ritmi i butë të ndihmon, bëj një pauzë të shkurtër. Nëse të bën më të përqendruar te shqetësimi ose më në ankth, shiko përreth dhomës, lëviz ose kthehu te frymëmarrja normale.

Shpatullat e tensionuara ose frymëmarrja e cekët nuk diagnostikojnë aktivizim kronik simpatik dhe nuk shpjegojnë çdo problem shëndetësor. Lodhja, dhimbja, qëndrimi trupor, aktiviteti dhe sëmundjet mund të ndikojnë te ndjesitë dhe frymëmarrja jote. Një vështirësi e re ose e rëndë në frymëmarrje kërkon vëmendje mjekësore, jo një rivendosje të drejtuar vetë. Stresi i vazhdueshëm mund të kërkojë ndryshime në rrethana dhe mbështetje profesionale.

Nuk të duhen qindra rivendosje apo një kujtesë çdo dy orë. Synimi është një zgjedhje e dobishme në një moment të dobishëm, krahas gjumit, marrëdhënieve dhe kërkesave të përballueshme. Fryma është ura kur kjo metaforë të ndihmon; nuk është një test i zotërimit të vetes. (Lexo edhe: Dhimbja është informacion (anglisht).)

Pyetje të shpeshta

Çfarë është pranayama dhe a është e njëjtë me çdo ushtrim frymëmarrjeje?

Pranayama emërton praktika të frymëmarrjes brenda traditave të jogës. Ato përfshijnë synime dhe metoda të ndryshme; jo çdo teknikë është një ushtrim qetësues. Rishikimi i Brown dhe Gerbarg trajton frymëmarrjen e jogës dhe mekanizmat e mundshëm. U botua në vitin 2009, jo në 2013 siç thoshte citimi i mëparshëm në gjermanisht. Tradita dhe kërkimi fiziologjik ofrojnë lloje të ndryshme konteksti; asnjëri nuk jep një premtim mjekësor universal.

Si ndryshon metoda Wim Hof nga frymëmarrja e butë?

Metoda kombinon frymëmarrje intensive, mbajtje të frymës, ekspozim ndaj të ftohtit dhe stërvitje. Eksperimenti i Kox dhe kolegëve i vitit 2014 krahasoi 12 vullnetarë të shëndetshëm të trajnuar me 12 persona të grupit të kontrollit gjatë një ekspozimi eksperimental ndaj endotoksinës. Gjeti dallime në përgjigjet ndaj stresit dhe ato imunitare në ato kushte. Nuk vërtetoi trajtim për sëmundje apo sigurinë e rekomandimit të kësaj rutine të kombinuar për këdo.

Ky artikull nuk përshkruan hiperventilim apo ekspozim ndaj të ftohtit. Mos bëj kurrë frymëmarrje intensive ose mbajtje të frymës në ujë, gjatë drejtimit të automjetit apo kudo ku humbja e vetëdijes mund të shkaktojë lëndim. Këto metoda nuk zëvendësojnë kujdesin mjekësor.

Sa shpejt duhet të veprojë një praktikë frymëmarrjeje?

Nuk ka një afat universal prej një minute, nëntëdhjetë sekondash apo disa javësh. Vëzhgo rehatinë dhe reagimin tënd, në vend që të ndjekësh një objektiv fiziologjik. Nëse asgjë nuk ndryshon, nuk ke dështuar. Praktika e frymëmarrjes është një mbështetje e mundshme, jo një premtim për ta zhdukur stresin.

Nga është mirë të filloj dhe kur duhet të ndaloj?

Praktika e butë më sipër shmang mbajtjen e frymës dhe thellësinë e sforcuar. Ndalo nëse shkakton marramendje, ndjesinë e mungesës së ajrit ose përkeqësim të panikut. Nëse je shtatzënë, ke një gjendje mjekësore të rëndësishme për këtë praktikë ose nuk je i sigurt për një teknikë, pyet një profesionist të kualifikuar shëndetësor përpara ushtrimeve intensive të frymëmarrjes. Simptomat serioze ose të panjohura duhen vlerësuar, jo duruar duke u përpjekur të marrësh frymë përmes tyre.

Të jesh THE ONE

THE ONE e përdor frymën si mundësi, jo si detyrim.

Praktikon butë kur kjo ndihmon. Zgjedh një pauzë, një kufi ose mbështetje kur këtë kërkon situata.

THE ONE nuk e kthen qetësinë në provë karakteri dhe as shqetësimin në dështim. Personi që e ka të vështirë nën presion meriton kujdes, jo akuzën se ura nuk u ndërtua kurrë.

Fillo me një moment të rehatshëm nëse dëshiron ta provosh. Mbaj atë që të ndihmon. Ndalo ose ndrysho atë që nuk të ndihmon.

Fryma është ura si një kujtesë për të vënë re gjendjen tënde dhe për të zgjedhur hapin tjetër. Nuk është një buton rivendosjeje që funksionon gjithmonë.

Bëhu ai që përgjigjet me vëmendje, durim dhe mbështetje realiste.

Dëshiron ta provosh? Fillo një praktikë të shkurtër frymëmarrjeje me hapa të thjeshtë dhe një kohëmatës sipas dëshirës.