Frymëmarrja si urë

Frymëmarrja është një mënyrë e thjeshtë për të vërejtur lidhjen mes trupit dhe vëmendjes. Ushtrimet e buta mund t’i ndihmojnë disa njerëz me stresin. Megjithatë, nuk ka një ritëm ose afat prej 90 sekondash që garanton qetësi për të gjithë. Fillo rehat dhe pa sforcim.

Mes një momenti të vështirë dhe përgjigjes sate mund të krijosh një pauzë.

Mund të fillosh duke vërejtur frymën. Sistemi nervor autonom ndihmon në rregullimin e ritmit të zemrës, frymëmarrjes dhe proceseve të tjera. Nën stres mund të ndiesh tension ose ndryshim në frymëmarrje. Këto shenja, të vetme, nuk janë diagnozë dhe nuk tregojnë se ke humbur aftësinë për të menduar.

Çfarë tregon kërkimi për frymëmarrjen e ngadaltë?

Kërkimi shqyrton lidhjen mes frymëmarrjes, ritmit të zemrës dhe aktivitetit parasimpatik. Një qasje teorike me ndikim është teoria polivagale e Stephen Porges, e paraqitur në The Polyvagal Theory (2011). Ajo ofron një kornizë për diskutim, por nuk duhet trajtuar si provë se një teknikë e vetme e kalon trupin menjëherë nga stresi në qetësi. Mekanizmat dhe përvojat individuale janë më kompleksë.

Në vitin 2018, Gerritsen dhe Band botuan në Frontiers in Human Neuroscience, një përmbledhje teorike mbi frymëmarrjen dhe aktivitetet medituese. Autorët propozojnë një model të ndikimit vagal dhe diskutojnë kufizimet e tij. Artikulli nuk provon një rivendosje universale brenda 90 sekondash dhe nuk përcakton të njëjtin ritëm ideal për çdo njeri.

Për përdorim të përditshëm, kjo do të thotë ta shohësh frymëmarrjen si një praktikë që mund ta provosh, jo si një buton që duhet të funksionojë patjetër. Vëre si reagon trupi yt. Nëse ndihesh më keq, ndalo. Nëse stresi vazhdon ose pengon jetën tënde, kërko mbështetje të përshtatshme. (Lexo edhe: Merr frymë para se të reagosh (anglisht).)

Si mund të filloj me një ushtrim të butë?

Ulu në një vend të sigurt dhe gjej një pozicion të rehatshëm. Lëre frymën të hyjë e të dalë butë, pa e detyruar. Mund të numërosh ngadalë nëse kjo të ndihmon, por nuk ke pse të arrish një numër të caktuar. Këtu propozojmë frymëmarrje të butë, pa mbajtje të detyruar (anglisht), me vëmendje te rehatia jote. Ndalo nëse ke marramendje, shqetësim ose mungesë ajri. Mos e bëj ushtrimin gjatë drejtimit të automjetit apo në ujë.

Nuk të duhet ta detyrosh nxjerrjen e frymës të jetë më e gjatë ose ta mbash frymën për disa sekonda. Ritmet e caktuara nuk janë të përshtatshme për të gjithë. Për këtë praktikë të thjeshtë, rehatia ka përparësi ndaj numërimit. Nëse ke një gjendje shëndetësore që ndikon te frymëmarrja, kërko këshillë profesionale për ushtrimet e përshtatshme.

Një studim i Balban dhe kolegëve, me pjesëmarrjen e Andrew Huberman, krahasoi disa praktika të shkurtra frymëmarrjeje me meditimin e vëmendshëm. U botua më 2023 në Cell Reports Medicine dhe raportoi përmirësime në humor e disa tregues fiziologjikë pas praktikës së përsëritur. Kjo nuk do të thotë se një teknikë është trajtim universal për ankthin ose se një seancë jep të njëjtin rezultat për të gjithë. (Lexo edhe: Ti nuk je mendimet e tua (anglisht).)

Videoja më poshtë është një shpjegim shtesë në anglisht. Teknikat e prezantuara aty mund të ndryshojnë nga praktika e butë në këtë faqe. Nuk ke nevojë t’i provosh të gjitha ose të vazhdosh një ushtrim që të shkakton parehati.

Si ndihmon një praktikë e rregullt në mëngjes?

Një moment i qetë në mëngjes mund ta bëjë praktikën më të lehtë për t’u mbajtur mend. Provoje në një kohë që të përshtatet, pa kërkuar një gjendje të caktuar emocionale. Synimi është të njihesh me përvojën dhe të kuptosh nëse ajo të ndihmon.

Mund ta lidhësh pauzën me një veprim të zakonshëm, si hapja e perdes ose ulja në tavolinë. Mbaje praktikën të shkurtër dhe të rehatshme. Në një ditë të vështirë mund të zgjedhësh të shohësh përreth, të lëvizësh pak ose të flasësh me dikë, në vend që të përqendrohesh te fryma.

Nuk ka një afat të provuar prej 90 ditësh pas të cilit reagimi bëhet automatik për të gjithë. Provoje rregullisht, vëre ndikimin dhe përshtate. Nëse një ditë e harron, mund të rikthehesh herën tjetër. Praktika është një mundësi mbështetëse, jo një detyrim. (Lexo edhe: Jepi drejtim mëngjesit (anglisht).)

Si mund ta përdor një pauzë kur jam nën presion?

Një pauzë mund të jetë e dobishme kur një mesazh, takim ose bisedë të tensionon. Nuk ka nevojë të marrësh një vendim në çast. Mund të kërkosh pak kohë, të largohesh nga një bisedë e pasigurt ose ta shtysh përgjigjen derisa të mendosh më qartë.

Ideja e krijimit të hapësirës përpara reagimit shfaqet shpesh në shkrimet mbi vetëreflektimin. Këtu e përdorim si një sugjerim praktik, jo si një pohim se frymëmarrja ndryshon në mënyrë të matshme çdo vendim. Një pauzë të jep kohë të mendosh për atë që dëshiron të thuash.

Vlera e praktikës varet nga situata dhe personi. Për disa ndihmon frymëmarrja e qetë; për të tjerë një ecje e shkurtër ose orientimi te mjedisi ndihet më mirë. Përgjigjja jote është informacion i vlefshëm. Nuk duhet ta detyrosh veten të ndihesh mirë. (Lexo edhe: Çfarë të tregojnë reagimet e forta (anglisht).)

Si t’i jap frymëmarrjes një vend në përditshmëri?

Zgjidh një ose dy momente natyrale për t’u ndalur: përpara një takimi ose pas drekës. Pyet veten nëse ke nevojë për pushim, lëvizje apo mbështetje. Nëse dëshiron, vëre disa frymëmarrje të zakonshme, pa i ndryshuar.

Tensioni, mendimet e shpejta ose frymëmarrja e cekët mund të shfaqen për arsye të ndryshme. Mos i përdor si një test për ta diagnostikuar veten. Nëse simptomat janë të vazhdueshme, të reja ose shqetësuese, bisedo me një profesionist shëndetësor.

Një zakon i dobishëm duhet të ketë vend edhe për pushim dhe ndryshim plani. Vëre çfarë të ndihmon dhe çfarë jo. Nuk ke nevojë për shumë ndërprerje gjatë gjithë ditës ose për një rezultat të përsosur. Një moment i zgjedhur me kujdes mund të mjaftojë për ta provuar. (Lexo edhe: Dhimbja është informacion (anglisht).)

Të jesh THE ONE

THE ONE i jep vetes një pauzë.

E trajton frymëmarrjen si një mundësi për t’u kthyer te momenti. Nuk e mat vlerën e vet me atë se sa shpejt arrin të qetësohet.

Zgjedh një vend të sigurt dhe një ritëm të rehatshëm. Mund të provojë pak minuta në mëngjes ose në një moment tjetër që i përshtatet.

Vëren nevojat gjatë ditës. Pushimi, lëvizja, një bisedë dhe mbështetja profesionale mund të jenë po aq të rëndësishme sa çdo ushtrim.

Frymëmarrja mund të jetë një urë drejt vëmendjes, jo një premtim se gjithçka do të ndihet mirë.

Të kesh vështirësi nën presion nuk do të thotë se ke dështuar.

Nëse dëshiron, fillo me një moment të shkurtër sot. Qëndro rehat dhe lëre frymën të ecë natyrshëm.

Një praktikë e thjeshtë duhet të jetë e përshtatshme për ty.

Asnjë ushtrim nuk funksionon për çdo njeri dhe në çdo situatë. Mund ta ndalosh ose të zgjedhësh diçka tjetër.

Vëre çfarë të ndihmon.

Kthehu te vetja me durim.

Dëshiron ta provosh? Fillo një praktikë të shkurtër frymëmarrjeje me hapa të thjeshtë dhe një kohëmatës sipas dëshirës.